Co powinieneś jeść przed treningiem według dietetyków

Zdrowie

Kobieta w zachodzie słońca Jesteś Saint ClairGetty Images

Pomijanie jedzenia przed zajęciami z obozu może prowadzić do urazów, zawrotów głowy lub przerażających nudności. Ale zanim weźmiesz na wynos ciasto z cukrem lub zjesz wysokokaloryczny posiłek złożony z bekonu i jajek, powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie białka i składniki odżywcze są sobie równe. Poszukaliśmy kilku dietetyków i dietetyków, aby określić najlepsze produkty przedtreningowe zapewniające energię, utratę wagi i wzrost mięśni. Oto niektóre z plików najzdrowsze, satysfakcjonujące opcje napędzać twoje ciało. I nie, to nie wszystkie koktajle.

Zobacz galerię 14Zdjęcia Najlepsze jedzenie przed treningiem BWFolsomGetty Images Domowa mieszanka szlaków

`` Moja ulubiona kombinacja przedtreningowa zawiera mieszankę suszonych owoców i mieszanki orzechów dla majsterkowiczów '' - mówi Rachel Fine, zarejestrowana dietetyk i założycielka Do odżywiania Pointe . „Orzechy zapewniają cały pakiet: węglowodany i błonnik zapewniające zrównoważoną energię, białko do regeneracji mięśni i zdrowe tłuszcze zmniejszające stan zapalny, który naturalnie występuje podczas ćwiczeń”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Ryż pełnoziarnisty

„Węglowodany złożone - takie jak te występujące w ryżu pełnoziarnistym - pomogą utrzymać poziom cukru we krwi” - sugeruje Holly Grainger , MS, RD. „Ponieważ produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, są wchłaniane powoli i mogą pomóc Ci dłużej poczuć się sytym”.

Zaleca podawanie warzyw gotowanych na parze na łóżku z brązowego ryżu lub kanapkę z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem.

Co jeść przed treningiem Getty Images Mieszanka owoców

„Owoce są prawdopodobnie najlepszą opcją do spożycia przed treningiem” - sugeruje odżywianie i ekspert fitness Mike Clancy , C.S.C.S. „Mały owoc spełnia wiele warunków niezbędnych do prawidłowego odżywiania podczas treningu: węglowodany, cukier, witaminy, minerały i wodę. Owoce mają również mniej kalorii, więc istnieje mniejsze ryzyko ospałości lub ospałości podczas treningów ”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Banany Z Masłem Orzechowym

„Banany pomogą w dostarczaniu energii” sugeruje dobrze . „Masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów i białka oraz dobrze łączy się z węglowodanami z banana, wspierając regenerację mięśni”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Chrupiąca Ciecierzyca

„Konsystencja jest naprawdę ważna, jeśli chodzi o uczucie sytości” - mówi Rania Batayneh , MPH i autor Jeden jeden jeden umrze t . „Ciecierzyca jest bogata w witaminy z grupy B, które mogą wspomóc Twój trening. Potrzebujesz kombinacji białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku i przekąsce, aby chrupiąca ciecierzyca pasowała do rachunku. Moją ulubioną opcją jest Chickpeas Saffron Road Chickpeas. Trzymam je w torbie sportowej i w samochodzie, aby uzyskać zdrową i szybką przekąskę.

Pomarańczowy, Cytrusowy, Owocowy, Pomarańczowy, Żółty, Cytrynowy, Żywność, Roślin, Mandarynka, Tangelo, Pomarańcze

`` Najlepszy czas na przekąskę przed treningiem to 30 minut przed momentem, kiedy węglowodany są najłatwiej dostępne '', zaleca lekarz odchudzający i chirurg bariatryczny dr Michael Nusbaum . „Jedzenie pomarańczy nie podrażni żołądka, a dostarczy węglowodanów i witaminy C, które pomogą naprawić mięśnie zniszczone podczas ćwiczeń”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Pieczone słodkie ziemniaki

Nie tylko na frytki i ciasta, Danielle Keith , holistyczny trener zdrowia i założyciel Kod Green Wellness , cytuje fragment Journal of Medicinal Food aby wyjaśnić, dlaczego lubi chrupać pieczone słodkie ziemniaki przed treningiem - oczywiście bez załadowanych dodatków.

„Według dziennika z 2014 r. Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik i węglowodany złożone” - mówi. „Są pełne witamin i minerałów, które zapewniają długotrwałą energię”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Chleb Ezechiel z Plasterkami Awokado

Instruktor HIIT pilates i trener odnowy biologicznej Melanie Kotcher wskazuje na czasopismo recenzowane przez International Journal of Food Sciences and Nutrition aby wyjaśnić składniki odżywcze znajdujące się w chlebie Ezechiela.

' Węglowodany z chleba Ezekiel wystarczą, aby dostarczyć mięśniom glukozę potrzebną do napędzania krótszych treningów ”- mówi Kotcher. `` Wyższy poziom tłuszczu (dobry tłuszcz!) W awokado zapewnia dodatkowe składniki odżywcze i stałą energię na dłuższy trening. Chleb Ezechiel zawiera również wyższy poziom składników odżywczych w porównaniu z chlebem wytwarzanym z ziaren, które nie wykiełkowały ”.

Danie, Jedzenie, Jajko sadzone, Śniadanie, Kuchnia, Jajko, Składnik, Mąka, Żółtko jaja, Jajko w koszulce, Getty Images Jajka Z Grzanką

`` Jaja są bogate w białka o wysokiej wartości biologicznej (HBV), które są białkami zawierającymi wszystkie niezbędne aminokwasy ''. dodaje Dobrze . 'Aminokwasy sprzyjają regeneracji mięśni.'

Co jeść przed treningiem Getty Images Twarożek

`` Twaróg zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go doskonałym wzmacniającym białkiem do budowy nowej tkanki mięśniowej, zwłaszcza przed lub po siłowni '' - wyjaśnia zarejestrowana dietetyczka Melissa Rifkin , który poleca twarożek Muuna. „Dostarcza również wapnia potrzebnego dla zdrowia kości i wspomaga skurcze mięśni. Jedzenie twarogu sprawi, że poczujesz się dłużej nasycony.

Co jeść przed treningiem Getty Images Smoothie Pełne Białka Z Mieszanką Jagód

„W moich codziennych badaniach natknąłem się na artykuł w Journal of Food Science and Technology o białku serwatkowym ”- mówi Kotcher. „Opisuje, w jaki sposób ta mieszanina jest szybko wchłaniana przez organizm i zawiera bioaktywne białka, które zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne”.

Kontynuuje: „Polecam mieszanie białka serwatkowego w przedtreningowym koktajlu jagodowym, ponieważ mieszanka jagód dostarcza przeciwutleniaczy i błonnika potrzebnych dla zdrowego układu pokarmowego”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Buraki

Okay, wiemy, że pomysł jedzenia warzyw korzeniowych przed ich wypoceniem nie brzmi zachęcająco, ale być może zmienisz zdanie, gdy przeczytasz, jakie są zalety soków.

Natalie Sexton, holistyczna lekarka i wiceprezes Natalie's Juice Company , przytacza zalety buraków na podstawie przeprowadzonych badań The Journal of Applied Physiology . Badanie wykazało, że osoby, które regularnie piją sok z buraków przed ćwiczeniami, były w stanie zmaksymalizować swoją wydolność sercową i poprawić wytrzymałość, dzięki związkom bogatym w azotany, które zawiera warzywo.

Co jeść przed treningiem Getty Images Płatki owsiane lub Płatki owsiane

„Jeśli chodzi o uzupełnienie sił przed treningiem, zawsze najlepiej jest dostarczać organizmowi odpowiednich pokarmów, aby zoptymalizować poziom energii” - dodaje. W porządku . „Podczas ćwiczeń najskuteczniejszym źródłem energii organizmu jest glukoza. Węglowodany złożone, takie jak te zawarte w owsie i minimalnie przetworzonych węglowodanach pełnoziarnistych, są doskonałym źródłem glukozy i błonnika. Pozwala to na długotrwałą energię, która nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi ”.

Co jeść przed treningiem Getty Images Beztłuszczowy Jogurt Grecki Z Jagodami

- Według wpisu w Postępy w żywieniu , beztłuszczowy jogurt grecki dostarcza białka - prawie dwukrotnie więcej białka w porównaniu do zwykłego jogurtu z mniejszą ilością węglowodanów i sodu - podczas gdy owoc zawiera węglowodany potrzebne do szybkiego rozłożenia na paliwo ”, dodaje Kotcher . „Białko w beztłuszczowym jogurcie greckim pomaga również zachować uczucie sytości przez dłuższy czas”.