Pokarmy bogate w witaminę D do spożycia, gdy nigdzie nie ma słońca

Jedzenie

Jedzenie, Zastawa stołowa, Składnik, Brunch, Kuchnia, Zastawa, Martwa natura, Danie, Jajko, Naczynia, Getty Images

Jak zawsze mawiała twoja mama: Nie zapomnij o witaminach. A witaminy D zdecydowanie nie należy ignorować. Ten niezbędnik pomaga regulować wapń, dzięki czemu kości pozostają zdrowe, a także wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego, a także syntezę hormonów. Kelly Pritchett , Doktor, RD, CSSD.

Najłatwiejszym sposobem na zaopatrzenie się w witaminę D jest trochę słońca. „Nasza skóra zawiera nieaktywną formę, która w połączeniu z promieniami UVB ze słońca może być następnie przekształcona przez wątrobę i nerki w aktywną formę witaminy D” - mówi Pritchett. Ale co, jeśli to, umm, środek zimy? Wystarczy, że dodasz go do swojej diety. Oto pokarmy zalecane przez dietetyków, zawierające 600 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D. potrzebujesz codziennie by twoje kości były mocne.

1. Tłusta ryba.

„Tłuste ryby i oleje z wątroby ryb to jedne z najlepszych źródeł witaminy D” - mówi Lori Zanini, RD, CDE i twórca



Powiązana historia 9 produktów spożywczych, które zwalczają stany zapalne

Trzy uncje gotowanego miecznika mogą dostarczyć 566 IU witaminy, podczas gdy trzy uncje gotowanego łososia niosącego dostarczają 566 IU. Alternatywnie, możesz dostać 154 IU za 3 uncje konserwowego tuńczyka lub aż 1360 IU z jednej łyżki oleju z wątroby dorsza.

2. Mleko, ser i jogurt.

Jeśli nie jesteś fanem tłustych ryb, nie martw się. Nabiał wzbogacony witaminą D. „Wzbogacanie witaminy D jest bardzo powszechne w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości stanowi ona większość podaży mleka” - mówi Amanda Blechman , RD i starszy menedżer ds. Naukowych w Danone North America. Chociaż produkty mleczne nie zawierają tylu jednostek witaminy D, są one nadal lepsze niż brak witaminy D w Twojej diecie, mówi.

powiązane historie 8 herbat, które pomogą Ci lepiej wyspać się w nocy Najzdrowsze rzeczy do zamówienia w Taco Bell

Każda filiżanka mleka zawiera 115-125 IU, jogurt dostarcza 80 IU na porcję, a margaryna 60 IU na łyżkę stołową.

Jeśli myślisz o ścieżce mlecznej, Blechman radzi Horizon Organiczne mleko wysokobiałkowe który zawiera 12 gramów białka - 50 procent więcej białka w porcji niż tradycyjne mleko mleczne. Jeśli wolisz jogurt, wybiera Grecki jogurt beztłuszczowy Oikos Triple Zero który zawiera 15 procent dziennej wartości zarówno witaminy D, jak i wapnia.

Niestety dla nas, fanów sera, jest to jedno z najsłabszych mlecznych źródeł witaminy D z zaledwie 6 IU na uncję. Ale może to po prostu oznacza, że ​​powinniśmy jeść więcej sera?

3 jajka.

Dobra wiadomość dla osób, które uwielbiają mieszać śniadania. Jajka to kolejne źródło białka, które zawiera znaczną ilość (36 IU na jajko) witaminy D.Aby zapewnić maksymalne spożycie witaminy D podczas śniadania, Zanini zaleca mieszanie źródeł witaminy D.

Sugeruje, aby mieć dwa lub trzy Jajka na twardo Pete'a i Gerry'ego z filiżanką pełnego jogurtu mlecznego z ulubionymi jagodami. „Jaja Pete'a i Gerry'ego są najlepszym wyborem żywieniowym z punktu widzenia dietetyka, ponieważ są ekologiczne, z wolnego wybiegu i certyfikowane jako humanitarne. Bonus: są obrane i gotowe do spożycia ”, mówi.

4. Zboża wzmocnione.

Oprócz wzbogaconego nabiału istnieje cały świat wzbogaconych zbóż, które mogą stanowić łatwe rozwiązanie dla diety z niedoborem witamin.

Powiązana historia Najlepsze tajne pozycje w menu

Zanini zaleca szukanie płatków zbożowych zawierających 133 IU witaminy D lub co najmniej 10-20% wartości dietetycznej na etykiecie. Aha, i jeśli upewnisz się, że płatki mają również 2,5 grama błonnika na porcję, zbliżysz się do siebie dzienny cel błonnika 25 gramów (21, jeśli masz więcej niż 51 lat) i upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

5. Wzmocniony sok pomarańczowy.

Jeśli już łapiesz sok pomarańczowy, aby nasycić się witaminą C, możesz kupić sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D i jednocześnie zadbać o to.

6. Grzyby eksponowane na promieniowanie UV.

„Ogólnie rzecz biorąc, produkty nie są dobrym źródłem witaminy D” - mówi Blechman, ale jedno miejsce, w którym można je znaleźć, to Grzyby poddane działaniu promieniowania UV . Według Zaniniego trzy uncje grzybów wystawionych na działanie promieni UV mogą dostarczyć nawet 200-800 IU witaminy D. Grzyby Monterey lub po prostu sprawdź etykietę i zobacz, czy to po prostu Twój szczęśliwy dzień.


Aby uzyskać więcej sposobów na najlepsze życie i wszystkie rzeczy Oprah, zapisz się do naszego newslettera.

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści możesz znaleźć na stronie piano.io Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej