Podejmowanie postanowień noworocznych: SMART i systemy nagród

Wakacje

Linda Crampton lubi pisać o sposobach dotrzymywania postanowień i pozytywnego nastawienia. Dzieli się wskazówkami, które uznała za pomocne.

Nowy rok to tradycyjny czas na nowe początki i nowe postanowienia

dee, za pośrednictwem morguefile.com, bezpłatna licencja morgueFile

Czas na nowy początek

Dla wielu z nas nowy rok wydaje się wspaniałą okazją na nowy początek. To zachęcający czas, aby zakończyć destrukcyjne zachowania i zacząć pomagać, nawet jeśli nie udało nam się tego w przeszłości. 88% postanowień noworocznych nie udaje się jednak, jak wynika z sondażu przeprowadzonego przez psychologa Richarda Wisemana. Przy takich szansach może się wydawać, że próba zmiany naszych nawyków 1 stycznia nie ma sensu. Na szczęście psychologowie i inni eksperci behawioralni oferują kilka przydatnych sugestii, jak zwiększyć nasze szanse na sukces, czyniąc utrzymanie rozwiązania realną perspektywą.

Dobre cele wymagają przemyślenia i badań. Wstawanie się 1 stycznia i natychmiastowe podejmowanie nowych postanowień na nadchodzący rok nie jest najlepszym sposobem na zmianę naszego zachowania. System SMART to jedna z metod formułowania celów. Konfiguracja wymaga trochę czasu, ale często się opłaca.

Uważa się, że jedzenie czarnookiego groszku w Nowy Rok przynosi szczęście w niektórych częściach świata, takich jak południowe Stany Zjednoczone.

Toby Hudson, za pośrednictwem Wikimedia Commons, licencja CC BY-SA 3.0

Podejmuj SMART Rezolucje

System tworzenia uchwał SMART opiera się na pracy psychologów Edwina Locke'a i Gary'ego Lathama. Przeprowadzili badania dotyczące wyznaczania celów i motywacji w środowisku biznesowym. Ich badania zostały również zastosowane do celów osobistych, takich jak postanowienia noworoczne.

Słowo SMART jest akronimem używanym, aby pomóc ludziom zapamiętać wytyczne dotyczące tworzenia praktycznych celów. Zgodnie z tymi wytycznymi uchwały powinny być:

• S specyficzny
• m łatwe
• DO osiągalny
• r realistyczny
• T Powiązane z nazwą

Postanowienie SMART nie jest podstawowym stwierdzeniem ani życzeniem; jest to jasno wytyczona droga do sukcesu.

— Koalicja na rzecz walki z otyłością (OAC)

Podejmij określone postanowienia

Rezolucja powinna być konkretna, a nie ogólna, aby mieć największe szanse powodzenia. Na przykład „stracę pięć funtów do 31 stycznia” jest lepszym celem niż „schudnę w przyszłym roku”. Podobnie „w styczniu spędzę w Banku Żywności łącznie dwie godziny” jest lepszym celem niż „pomogę innym”.

Aby stworzyć konkretny cel, osoba powinna podzielić cel ogólny na mniejsze i łatwiejsze do opanowania części. Posiadanie bardziej szczegółowej rozdzielczości ułatwia zaprojektowanie planu działania. Ogólne lub niejasne rozwiązanie może być przytłaczające.

Niektórzy ludzie chcą schudnąć w nowym roku.

clarita, za pośrednictwem morguefile.com, bezpłatna licencja morgueFile

Twórz wymierne cele

Utrata określonej wagi lub praca przez określony czas to dobre cele, ponieważ są mierzalne. Obiektywne mierzenie osiągnięć to świetny sposób na ocenę postępów w osiąganiu celu.

Pomiar wymaga rejestrowania danych liczbowych, takich jak ilość substancji, liczba wykonanych czynności lub czas trwania czynności.

Jeśli wynik rozdzielczości nie może być zmierzony i jest oceniany subiektywnie, trudniej jest określić, czy rozdzielczość była udana. Na przykład, jeśli cel jest niejasny, taki jak „być w formie”, w jaki sposób możemy ustalić, czy jesteśmy „w formie”? Jakimi kryteriami powinniśmy się kierować, aby stwierdzić, czy cel został osiągnięty?

„Wejdę na wzgórze koło mojego domu za piętnaście minut” może być dobrą oceną bycia w lepszej formie (zakładając, że obecnie wspinanie się na wzgórze zajmuje więcej czasu), ponieważ jest to wymierne. Po osiągnięciu pierwszego można wyznaczyć jeszcze krótszy cel, o ile nowy cel jest praktyczny.

Poprawa spoczynkowego ciśnienia krwi jest wymiernym celem.

MelSi, za pośrednictwem pixabay.com, licencja domeny publicznej

Ważne jest, aby pamiętać, że Nowy Rok nie ma służyć jako katalizator wielkich zmian postaci.

— Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA)

Twórz osiągalne i realistyczne cele

Dla wielu osób utrata pięciu funtów w ciągu miesiąca jest osiągalnym i realistycznym celem. Jednak nie dotyczy to wszystkich. Jeśli dana osoba ma zaburzenie metaboliczne lub chorobę, która powoduje, że utrzymuje lub przybiera na wadze, musi zażywać leki, które powodują przyrost masy ciała jako efekt uboczny lub ma problemy z poruszaniem się, może być trudno schudnąć.

Dla niektórych osób odpowiednie może być obniżenie celu utraty wagi. Utratę masy ciała można również zastąpić innym celem sprawnościowym, takim jak obniżenie ciśnienia krwi o określoną wartość. Osoby, które są w bardzo złej kondycji lub mają problemy zdrowotne, powinny ustalać cele fitness we współpracy z lekarzem.

Dla wielu osób osiągalnym celem jest pomoc organizacji wolontariackiej przez dwie godziny w miesiącu, zwłaszcza, że ​​działa to tylko do pół godziny tygodniowo. Jednak dla niektórych ludzi życie jest zbyt zajęte na ten wysiłek lub może im brakować niedrogiego transportu lub czasu na dotarcie do organizacji. Ktoś, kto chce pomóc innym, musi pomyśleć o czymś, w co może się zaangażować, takim jak regularne i lokalne przekazywanie pieniędzy lub towarów lub robienie przydatnych przedmiotów dla organizacji charytatywnych w domu, takich jak dzianiny lub koce.

Co jest takiego specjalnego w noworocznych postanowieniach?

Realistyczne i wymierne rozwiązania: kilka przykładów

Bramka	Możliwe problemy	Zmodyfikowany cel
W marcu przebiegnę maraton.	Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, trzy miesiące to za mało, aby trenować do maratonu.	W marcu wezmę udział w pięciokilometrowej imprezie i przebiegnę cały dystans.
Dobrze sobie poradzę w szkole.	Co oznacza „dobrze”? Skąd będziesz wiedzieć, że dobrze sobie poradziłeś?	Dostanę co najmniej 85% ze wszystkich testów matematycznych, które napiszę w styczniu.
będę ćwiczyć.	Ćwiczenia muszą być regularne i trwać wystarczająco długo, aby miały znaczący wpływ na zdrowie.	Będę chodzić przez trzydzieści minut na sesję i trzy razy w tygodniu w styczniu.
Schudnę.	Utrata jednego funta w ciągu roku jest technicznie „utratą wagi”!	Stracę pięć funtów w styczniu.

Osiągalne cele, które są wyzwaniem

Chociaż cele na nowy rok powinny być osiągalne, badania wykazały, że działają najlepiej, gdy są trudne, a nie łatwe. Na przykład eksperci ds. zdrowia często twierdzą, że utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest najlepszą metodą na trwałą i zdrową utratę wagi. Dla młodej i skądinąd zdrowej osoby dorosłej utrata takiej wagi może nie być wystarczającym wyzwaniem. Cel, który jest zbyt łatwy, nie motywuje i nie może stymulować zaangażowania. Z drugiej strony cel, który jest zbyt trudny, może nas skazać na porażkę.

Ciekawa jest idea wyzwania w bramce. Chociaż osiągalne i realistyczne cele są prawdopodobnie najlepszym typem na noworoczne postanowienie, mogą nie być najskuteczniejszym rodzajem w przypadku korzystania z systemu SMART w innych sytuacjach. Niektórzy ludzie uważają, że ograniczanie się do celów, które wydają się osiągalne i realistyczne, nakłada ograniczenia na to, co możemy osiągnąć.

Zaletą celów na nowy rok jest to, że można je z czasem modyfikować i czynić bardziej wymagającymi. Jeśli ktoś, kto chce stracić pięć funtów w styczniu, stwierdzi, że faktycznie stracił osiem funtów bez nadmiernego ograniczania jedzenia lub ćwiczeń, utrata kolejnych ośmiu funtów może stać się jego celem na luty.

Pływanie to świetny sposób na zwiększenie sprawności zarówno ludzi, jak i psów.

iannnnn, za pośrednictwem pixabay.com, licencja domeny publicznej

Ustaw limit czasu dla rezolucji

Rok to bardzo długi czas na pracę nad celem. Prawdopodobnie lepiej wyznaczyć sobie cel na jeden miesiąc, a nawet na krótszy okres. Z biegiem czasu zainteresowanie potencjalnym osiągnięciem i determinacja, by odnieść sukces, mogą osłabnąć. Krótszy czas na osiągnięcie celu może zapewnić satysfakcję i zachętę do dalszych sukcesów, gdy cel zostanie osiągnięty. Ponadto, jeśli cel nie zostanie osiągnięty w wyznaczonym krótkim czasie, osoba może poczuć, że stracono niewiele czasu i że warto spróbować ponownie lub zmodyfikować swój plan.

Ważne jest, abyśmy nie zniechęcali się, jeśli doświadczamy zahamowania w naszym postępie w kierunku celu. Niepowodzenia są powszechne, dlatego ważne jest, jak sobie z nimi radzimy. Powrót do naszego planu osiągnięcia celu może prowadzić do sukcesu, nawet jeśli nasz postęp został chwilowo zahamowany.

Rozpowszechniaj postanowienia przez cały rok

Zmiana naszego zachowania to dla większości z nas ciężka praca. Niektórzy badacze twierdzą, że skoro zmiana jednego aspektu naszego zachowania jest tak trudna, nie ma sensu tworzyć wielu postanowień noworocznych. Zamiast tego powinniśmy podejmować jedno postanowienie na raz. Dopiero gdy osiągniemy jeden cel, powinniśmy postawić kolejny.

Chociaż 1 stycznia lub Nowy Rok to tradycyjny dzień podejmowania postanowień w wielu kulturach, można je podejmować o każdej porze roku. Jednak podjęcie uchwały w dniu festiwalu lub ważnym dniu w naszym życiu może nadać postanowieniu szczególnego znaczenia, które zachęci nas do potraktowania go poważniej.

Postanowienia noworoczne dla psów i ludzi

W razie potrzeby zmodyfikuj cele lub uzyskaj pomoc

Nikt nie powinien bać się modyfikowania celu, jeśli jest zbyt trudny lub zbyt łatwy. Jednak ważne jest, aby być ze sobą szczerym, zanim zmienisz cel. Czy nie udało ci się osiągnąć swojego celu, ponieważ był nierealny lub dlatego, że twoja siła woli była słaba? Czy bardzo się starałeś, ale nie udało ci się, ponieważ potrzebowałeś pomocy? Czy powinieneś szukać pomocy, której potrzebujesz, aby osiągnąć cel, zamiast go zmieniać?

Częściowy sukces w przedsięwzięciu, które wydaje ci się trudne, może być motywujący i napędzać twoją determinację do cięższej pracy w następnym okresie. Z drugiej strony może to być demoralizujące, ponieważ cel nie został osiągnięty. Nieosiągnięcie celu jest powodem do refleksji.

Szanse na sukces są większe, gdy ludzie kierują swoją energię na zmianę tylko jednego aspektu swojego zachowania.

— Richard Wiseman

Uzyskanie wsparcia od kogoś innego może być brakującym elementem układanki w osiągnięciu celu.

demontaż thanyakij, przez pexels.com, licencja domeny publicznej

Szukaj wsparcia

Praca nad celem z drugą osobą może być bardzo skuteczną strategią na sukces. Przyjaciel lub grupa wspierających ludzi o podobnym celu może być niezwykle pomocna. Przyjaźń i dzielenie się doświadczeniami mogą być pocieszające. Łączenie się z innymi ludźmi na tej samej ścieżce i stawianie czoła tym samym wyzwaniom może być zachęcające. W niektórych przedsięwzięciach pomocny może być osobisty nauczyciel, doradca lub mentor.

Pomocną strategią może być również wyświetlanie wydrukowanego lub pisemnego celu jako osobiste przypomnienie lub opublikowanie go, aby zaufani członkowie rodziny lub przyjaciele wiedzieli o tym. Umieszczenie celu w części domu, którą często odwiedzasz, może być dla Ciebie pomocnym przypomnieniem i może zachęcić do zaangażowania, jeśli wiesz, że inne osoby go widzą. Z drugiej strony niektórzy ludzie mogą być bardziej zaangażowani w osiągnięcie celu, jeśli jest on prywatny.

Czytanie artykułów, opowiadań lub cytatów, które są osobiście inspirujące, może stanowić cenne wsparcie w osiągnięciu celu. Niektóre czynności mogą robić to samo, na przykład te związane z przekonaniami duchowymi lub religijnymi.

Wskazówki, zachowania i nagrody

Niektórzy psychologowie zalecają inną lub dodatkową technikę związaną z zakończeniem złych nawyków i rozpoczęciem dobrych. Na przykład, jeśli ktoś codziennie zjada batonika i chce zerwać z nałogiem, czasami zaleca się, aby zapisywał informacje związane z wydarzeniem. Celem jest zidentyfikowanie wskazówki, wywołanego przez nią zachowania i późniejszej nagrody doświadczanej przez daną osobę, a następnie zmiana łańcucha zdarzeń w zdrowy sposób.

Aby określić sygnał dla zachowania, przez tydzień zjadacz batonika powinien odnotować:

• pora dnia, kiedy zdecydowali się kupić batonika
• Lokalizacja
• co robili tuż przed podjęciem decyzji o zjedzeniu cukierka
• jak wtedy się czuli

Być może wydarzenia, które doprowadziły do ​​pragnienia batonika (wskazówka), można zmienić. Jeśli nie jest to możliwe, osoba powinna spróbować uzyskać coś zdrowszego niż batonik (zachowanie), aby uzyskać nagrodę lub rekompensatę za to, co robi lub czuje.

Jeśli uzyskanie zdrowszego jedzenia lub napoju zostanie poddane uczciwej próbie i nie będzie satysfakcjonujące jako nagroda, należy wypróbować inne zachowanie, dopóki nie zostanie znaleziona pomyślna nagroda. Zaleca się wypróbowanie nowego zachowania przez tydzień przed podjęciem decyzji, że nagroda, którą zapewnia, jest niezadowalająca.

Podobnie jak w przypadku systemu SMART, opisana powyżej rutyna może być bardziej skuteczna niż zwykłe postanowienie o zaprzestaniu spożywania codziennego batonika, nawet jeśli może to potrwać dłużej.

Nagraj swoje postępy

Przydatne może być zapisywanie wydarzeń z twojego życia i postępów w zmianie zachowania w dzienniku. Może nie tylko dać poczucie osiągnięcia sukcesu, ale także umożliwić dostrzeżenie przeszkód w podróży i ewentualnie pomóc w ich ominięciu.

Zbadanie innych czynników w twoim codziennym życiu, oprócz prób osiągnięcia celu, może pokazać ci relacje, których nigdy wcześniej nie zauważyłeś. Na przykład, jak w przykładzie opisanym powyżej, możesz odkryć, że masz tendencję do spożywania słodkich potraw w określonych sytuacjach. Takie obserwacje mogą być cenne w procesie zmiany zachowań.

Świętuj swój sukces

Osiągnięcie celu to świetny powód do świętowania! Świętowanie powinno być czymś, co lubisz robić, ale nie powinno być destrukcyjne dla twojego celu. Jeśli na przykład przyzwyczaiłeś się do przestrzegania zdrowej diety, gigantyczna porcja bogatego w kalorie jedzenia nie byłaby najlepszą nagrodą.

Po osiągnięciu celu ważne jest, aby utrzymać sukces. Osiągnięcie celu, takiego jak utrata określonej wagi, a następnie cofnięcie sukcesu przez powrót do niepożądanego stanu, może być zniechęcające. Wybieranie nowych nagród, którymi można się co jakiś czas cieszyć, lub wyznaczanie nowych celów może pomóc w zapobieganiu tej sytuacji. Najlepszym rozwiązaniem jest to, aby pomocne zachowanie stało się przyjemnym nawykiem. Może to chwilę potrwać, ale to świetny sposób na utrzymanie noworocznego postanowienia.

Bibliografia

• Projekt rezolucji noworocznej przeprowadzone przez psychologa Richarda Wisemana
• Dokonywanie Postanowienie noworoczne kij z Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego
• Wskazówki dotyczące zerwanie ze złym nawykiem z Psychology Today

Treść ta jest dokładna i prawdziwa zgodnie z najlepszą wiedzą autora i nie ma na celu zastąpienia formalnej i zindywidualizowanej porady wykwalifikowanego profesjonalisty.