Jak znaleźć wewnętrzny spokój i szczęście w chaosie

Twoje Najlepsze Życie

 Russell MonkGetty Images

Wewnętrzny spokój jest możliwy i nie musisz medytuj na szczycie góry lub rozbić bank na ośrodek odnowy biologicznej żeby go znaleźć. Wycinanie czas na odpoczynek to cudowne, ale to pośród szalonego tempa codziennego życia, kiedy najbardziej potrzebujemy spokoju: ten moment, w którym utkniesz w kolejce do apteki, a zawartość Twojej torby wylewa się na podłogę, gdy telefon zaczyna dzwonić? Że ' s kiedy potrzebujesz znaleźć wewnętrzny spokój w sobie, tak jak tłumisz chęć uwolnienia strumienia czteroliterowych słów.

„Myślę, że ludzie często szukają okoliczności, które pomogą osiągnąć poczucie wewnętrznego spokoju” - mówi Ashley Davis Bush , psychoterapeuta i autorka Mała Księga Pokoju Wewnętrznego: Proste praktyki dla mniejszego niepokoju , Spokojniejszy. W rzeczywistości ta spokojna, współczująca, głęboka świadomość jest w rzeczywistości w każdym człowieku. To tak, jakbyśmy mieli w sobie głęboki rezerwuar spokoju i pogody ducha. Musimy się nauczyć, jak to zrobić ”.

Z pomocą tego, co Bush nazywa „mikro-praktykami”, możesz uzyskać lepszy dostęp do swojego wewnętrznego spokoju - nawet jeśli był przez jakiś czas w ukryciu.

Spokój nie wymaga ciszy i spokoju.

Czy kiedykolwiek nurkowałeś z akwalungiem lub po prostu oglądałeś dobry film dokumentalny o głębinach morskich? Fala oceanu przynosi dramat, gdy rozbija się o brzeg, ale zaryzykuj kilka metrów w dół, a zobaczysz spokojny świat stworzeń poruszających się we własnym tempie, całkowicie niewzruszonych akcją na górze.

„Problem polega na tym, że większość z nas żyje na powierzchni fal, gdzie jest dużo turbulencji i dzikości” - mówi Davis. „Ale znowu, ta głęboka, spokojna świadomość jest w rzeczywistości w każdym człowieku”.

Davis twierdzi, że nie musisz odcinać się od hałasu, aby znaleźć wewnętrzny spokój. „Jest takie założenie, że jeśli jesteś w cichym miejscu, będzie to bardziej sprzyjać dostępowi do tego miejsca wewnątrz. Ale w rzeczywistości są ludzie, którzy mają ataki paniki, gdy siedzą na stole do masażu ”.

„Możesz być w nowojorskim metrze, otoczony przez ludzi i hałas, i zamknąć oczy, aby wejść do tej przestrzeni, w której mieszka twój spokój”.

Wdech i wydech.

Twój oddech jest zawsze z tobą, zarówno joga, jak i praktyki medytacyjne okiełznać siłę kontroli oddechu, aby zmienić swój stan umysłu. Davis zaleca ćwiczenie oddechu 4-7-8, który jest oparty na sprawdzonej technice jogi, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.

Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. Trzymaj się tego oddechu, licząc do siedmiu, a następnie zrób wydech ustami, licząc do ośmiu.

„Długi wydech pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy , który zasadniczo inicjuje reakcję relaksacyjną w twoim ciele ”- mówi Davis. `` Pamiętaj, aby oddychać naprawdę cicho, aby wypełnić brzuch powietrzem ''.

Poczuj prawdę, że jesteś bezpieczny i kochany.

„Przypomnij sobie, że oddychasz. I miejmy nadzieję, że jesteś fizycznie chroniony ”- mówi Julie Potiker, uważna nauczycielka współczucia dla siebie i autorka Życie się rozpada, ale nie musisz: uważne metody zachowania spokoju w chaosie .

„Pomyśl o ludziach, na których ci zależy, i ludziach, którym na tobie zależy” - sugeruje Potiker, mówiąc, że skupienie się na tym może obniżyć twoją reakcję paniki. „Niech prawda o tym rozgrzeje wasze serce”.

Wizualizuj swoje szczęśliwe miejsce.

To kolejna mikro-praktyka, która staje się łatwiejsza, im częściej ją wykonujesz, a im silniejsza jest twoja wizualizacja, tym jest skuteczniejsza. W porządku, jeśli zajmie ci trochę czasu, zanim wyczarujesz, czym jest to szczęśliwe miejsce.

- Możesz sobie wyobrazić ocean lub swoją sypialnię pod kołdrą , widok na jezioro, zabawa ze swoim zwierzakiem, istota z kimś, kogo kochasz a może ulubione wakacje - sugeruje Davis. „Następnie spróbuj naprawdę uchwycić wszystkie szczegóły oczami umysłu - zapachy, dźwięki, tekstury, dotyk”. Dostęp do tych żywych wspomnień sprawi, że twoje ciało zacznie odczuwać, że naprawdę tam jesteś, co cię zrelaksuje, mówi.

Przeczytaj historię, którą sobie opowiadasz.

Jeśli zauważysz, że odczuwasz rozczarowanie, frustrację lub myśl wywołującą panikę, spróbuj cofnąć się, aby ocenić, czy to, co mówi Twój mózg, jest prawdą. Zbadanie źródła twojego zamieszania może sprawić, że poczujesz się mniejszy.

„Mówię moim uczniom, że to, czemu się opierasz, trwa i muszą to poczuć, aby to uleczyć” - mówi Potiker. Często poleca technikę RAIN, akronim pierwszy wymyślony przez nauczyciel medytacji Michele McDonald .

Rozpoznać co się dzieje. „Oznacz emocje, ponieważ samo nazwanie ich uspokaja nadmierne pobudzenie” - mówi Potiker.

Dopuszczać Twoja sytuacja, aby tam być. „Nie opierasz się temu ani nie próbujesz go znieczulić i uciec od tego” - mówi. - Pozwalasz mu być wystarczająco długo, żeby z nim pracować.

Zbadać . Potiker mówi, żeby zadać sobie pytanie: „Na co najbardziej potrzebna jest moja uwaga? W co ja wierzę? Gdzie doświadczam tych uczuć w swoim ciele - czy mogę położyć ręce tam, gdzie to czuję i zmiękczyć ten obszar? Wszystkie te pytania są prowadzone z miłością, a nie z osądem ”.

Karmić. To jest określane na przemian jako naturalna świadomość miłości. Zaobserwowałeś siebie i nadszedł czas, aby okazywać sobie pełną miłości dobroć. „Zadaj sobie pytanie„ co mam teraz usłyszeć? ”- mówi Potiker. „Samo mówienie do siebie, tak jak do drogiego przyjaciela, jest niezwykle pomocne i uzdrawiające. Eliminuje poczucie izolacji ”.

Lub DZIAŁAJ na swoją drogę do głębszego współczucia dla siebie.

Nie ma jednej drogi do współczucia dla siebie, więc oto inny sposób, aby o tym myśleć. Davis sugeruje wypróbowanie trzystopniowej metody, którą nazywa ACT, opartej na pracy Kristen Neff , wybitny badacz w dziedzinie współczucia dla siebie.

„A” oznacza uznanie, tak jak w przypadku uznania swojego cierpienia lub walki: „To naprawdę jest do bani” - mówi Davis. „C” oznacza łączenie się, łączenie się z całą ludzkością, aby pamiętać, że nie jesteś w tym sam. Inni ludzie czują się sfrustrowani, źli lub niecierpliwi. Litera „T” oznacza uprzejmą rozmowę ze sobą ”.

powiązane historie Najlepsze aplikacje do medytacji, które pomagają z niepokojem 9 najlepszych aplikacji do jogi do ćwiczeń w domu Jak wreszcie się zrelaksować

Jeśli chodzi o pozytywne rozmowy z samym sobą, Davis powtarza zalecenie Potikera, aby zwracać się do siebie tak, jak do przyjaciela, ponieważ używanie zdań „ja” może sprawić, że poczujesz się bardziej odizolowany. „Badania pokazują, że kiedy rozmawiasz ze sobą w trzeciej osobie, tak naprawdę aktywujesz obwód opieki w swoim mózgu, dzięki czemu czujesz się bardziej pod opieką” - kontynuuje. „Uzyskujesz dostęp do swojego wyższego ja, abyś mógł zejść z krawędzi i czuć się bardziej wspieranym. Więc powiedziałbym: „Ashley, nic ci nie będzie. To naprawdę ciężki moment, ale nie zapominaj, Ashley, nie jesteś w tym sam.

Zrób „listę radości”, kiedy będziesz jej potrzebować później.

Chociaż współczujące zestawienie tego, jak się czujesz, jest potężnym ćwiczeniem uważności, Potiker mówi, że zadaje sobie pytanie „co mam teraz zrobić?”. może przypomnieć ci, abyś opierał się na działaniach, które zwykle dają ci spokój. Ponieważ wielu osobom trudno jest zapamiętać, które czynności przynoszą im radość, gdy obecnie pogrążają się w chaosie, Potiker zaleca przejrzenie „listy radości”, którą przygotowałeś z wyprzedzeniem.

powiązane historie Jak manifestować wszystko, co chcesz lub pragniesz Sposoby, by wreszcie okazać sobie trochę miłości Dokładnie jak znaleźć radość dzisiaj - i każdego dnia

„Pozwól się kojarzyć z tym, co sprawia ci radość, a potem wybierz z listy coś do zrobienia, kiedy czujesz się kiepsko” - mówi. Podczas robienia tego, na przykład układania kwiatów lub pieczenia, delektuj się tym. „Przyjmij to na kilka chwil, ponieważ przyswojenie sobie tego, co dobre, przeprogramowuje mózg na szczęście i odporność” - mówi Potiker, cytując pracę psychologa Rick Hanson , Ph.D.

Jeśli spojrzysz na piękny zachód słońca i powiesz „to piękny zachód słońca - co na obiad?” Potiker mówi, że nie dałeś swojemu mózgowi szansy na prawdziwie pozytywne połączenie. Zamiast tego spróbuj w pełni oddać się chwili, dostrzegając bogate kolory nieba, ponieważ jest to produktywna praca na swój sposób.

„Samo pozwolenie ci napełnić się tą chwilą zachwytu wystarczy, by przeprogramować twój mózg na szczęście i odporność” - mówi. Potiker dodaje, że możesz to robić wiele razy dziennie, budując rezerwę radości, delektując się pierwszymi łykami porannej kawy lub odgłosem chichotu dziecka.

Pielęgnuj wdzięczność za to, co się dzieje (i nie wydarzenie).

Psychologiczny korzyści z wdzięczności były wielokrotnie bronione w dziedzinie badań nad szczęściem, a według Davisa praktykowanie wdzięczności to kolejny sposób na szybki dostęp do tego stanu wewnętrznego spokoju. Sugeruje dwa proste sposoby na wyrobienie sobie nawyku: utrzymanie dziennik wdzięczności i uśmiechając się, gdy tylko rano usiądziesz do łóżka. „Kiedy się uśmiechasz, sygnalizuje to mózgowi, że wszystko jest w porządku i że jesteś szczęśliwy”.

Jeśli zastanawiasz się, za co jesteś wdzięczny w gorączce chaotycznej lub frustrującej chwili, Davis sugeruje, aby zacząć od nazwania tego, z czego jesteś zadowolony nie jest dzieje się - i bum, teraz masz za co być wdzięcznym. Wracając do jej wcześniejszego przykładu z metra, w zatłoczonej drodze do pracy możesz pomyśleć: „Cieszę się, że nie zostałem napadnięty w tej chwili lub cieszę się, że faktycznie się rusza i nie utknęliśmy w ciemności. Cieszę się, że jest klimatyzowany, cieszę się, że mam miejsce! Cieszę się, że mam zdrowe ciało ”. Jedna mała pozytywna myśl często wywołuje następną.

Codziennie zadawaj sobie dwa pytania.

Twoje wpisy do dziennika wdzięczności nie muszą być długimi refleksjami, jak niektóre uciążliwe codzienne zadania domowe. Zamiast tego Potiker mówi, że użyj tych dwóch prostych podpowiedzi, aby wymienić jedną lub dwie pozycje dla każdego: „Co się dzisiaj podobało?” i „Za co jestem dziś wdzięczny?” Może na przykład zrobiłeś coś, co znajduje się na Twojej liście radości.

Służ innym, aby też sobie pomogli.

„Wszyscy wiedzą, że pomagając innym ludziom, czujesz się lepiej” - mówi Potiker. Nawet podczas pandemii koronawirusa istnieje wiele sposobów pomocy, w tym upuszczanie konserw lub wolontariat wirtualny . Osoby zajmujące się psychologią pozytywną wierzą, że dobre uczucia wynikające z naprawdę znaczących czynów kultywują coś, co uważali eudemoniczne samopoczucie .

Przez dziesięciolecia badania zasugerował że na dłuższą metę eudemoniczne szczęście, które ludzie odczuwają, robiąc coś takiego jak wolontariat lub sprawianie, by ktoś inny czuł się dobrze, jest bardziej satysfakcjonujące i długotrwałe niż częściej hedoniczne samopoczucie , która stawia na pierwszym miejscu poszukiwanie przyjemności i minimalizację bólu. Zatem budowanie rezerwy eudemonicznego szczęścia poprzez akty służby może potencjalnie podnieść twoją ogólną podstawę wewnętrznego spokoju.

Utrzymuj dobrą higienę samoopieki.

Prawidłowe odżywianie, dużo snu, ćwiczenia, medytacja i praktykowanie tego, co Potiker nazywa „codziennymi czynnościami uważności”, wszystko to może wzmocnić twoją obronę psychicznego spokoju, gdy rozpęta się piekło (w twoim świecie lub w twojej głowie). „Nawet gdy tylko myjesz zęby, możesz skupić się na czuciu szczoteczki do zębów, smakowaniu pasty do zębów i słuchaniu dźwięków, więc nie martwisz się o swoją listę rzeczy do zrobienia ani o to, co właśnie wydarzyło się w wiadomościach”, mówi. „To uważność w codziennych czynnościach”.

Chodzi o to, aby rozwinąć „pauzę”, aby gdy poczujesz, że reagujesz na daną sytuację, jesteś lepiej przygotowany na reakcję w spokojniejszy sposób.

Praktyka akceptacji.

W szerszym dążeniu do nauczenia się dostępu do wewnętrznego spokoju, Davis mówi, że zaakceptowanie istnienia rzeczy, które są poza twoją kontrolą, jest celem długoterminowym, choć może być trudnym. „Akceptacja to ogólny sposób angażowania się w życie” - wyjaśnia. „Tak więc mniej chodzi o szybką praktykę, a bardziej o orientację na życie”.

„Kiedy stawiamy opór okolicznościom, stwarzamy wiele cierpienia, co oczywiście jest przeciwieństwem wewnętrznego spokoju” - kontynuuje. `` A w chwili, gdy zaczynasz płynąć z prądem i dostosowujesz się do tego, co jest, natychmiast zaczynasz mieć poczucie płynięcia z zamiast płynąć przeciwko nim ”.

To trudny proces i mózg może na początku opierać się impulsom. Dlatego nazywa się to „ćwiczeniem” - nie możesz tego zrobić za pierwszym, piętnastym lub pięćdziesiątym razem, i to jest normalne.

`` Jeśli chodzi o praktykę, mogę komuś powiedzieć: `` Kiedy jesteś w sytuacji, w której jesteś w długiej kolejce do sklepu, nie możesz w to uwierzyć, spóźniasz się na coś, czujesz naprawdę zestresowany? Po prostu zatrzymaj się, wpadnij w przestrzeń swojego serca i powiedz: „Oto, co mam. Tutaj jestem. Po prostu będę z tym płynął. Zamierzam teraz poszukać okazji, aby po prostu ćwiczyć cierpliwość i ćwiczyć współczucie dla siebie. To jest naprawdę trudne. Chciałabym być szybsza. Żałuję, że nie jestem w tej linii, ale jestem. Wszystko w porządku i wszystko w porządku. ''

Aby uzyskać więcej sposobów na najlepsze życie i wszystkie rzeczy Oprah, Zapisz się do naszego newslettera!

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści możesz znaleźć na stronie piano.io Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej