Jak ćwiczyć uważność na niepokój?
Doskonalenie Siebie
Zaburzenia lękowe i pokrewne są najczęstsze wśród chorób psychicznych na całym świecie. Na całym świecie około 275 milionów ludzi cierpi z powodu niepokoju i stresu. Stanowi to prawie 4% światowej populacji.
Wpływ lęku nie kończy się na samym umyśle. Jego efekt falowania jest widoczny również na ciele. Psychiczne i fizyczne skutki lęku są tak intensywne i tak poważne, że systemy opieki zdrowotnej czują się przytłoczone. Covid-19 tylko pogorszył sytuację.
Niepokój uniemożliwia umysłowi odprężenie się, skupienie i pragmatyczne spojrzenie na rzeczy. Wszystko to prowadzi do błędów w ocenie, błędnych wyborów i niemożności realizacji własnego potencjału. Niepowodzenia mogą wywołać panikę i poczucie większego niepokoju oraz pogorszyć sytuację.
To błędne koło utworzone przez lęk i depresję oraz ich następstwa mogą całkowicie wykoleić nasze życie.
Kto jest najbardziej narażoną grupą na lęki? Czy musisz coś zrobić, aby czuć się zaniepokojonym w życiu codziennym? Czy to początek niepokoju? Kiedy powinieneś szukać pomocy? Czy jest coś, co możesz zrobić, aby zapobiec atakom lęku? Czy strategie samopomocy są przydatne w radzeniu sobie z lękiem?
To naturalne, że niepokoisz się lękiem. Twój mózg będzie pełen takich pytań i nie tylko.
Badania naukowe dowiodły, że techniki medytacji i praktykowanie uważności mogą pomóc w zapobieganiu atakom lęku i pomóc w wyzdrowieniu z zaburzeń lękowych. Stało się to częścią wielu głównych programów zdrowia psychicznego.
Ten artykuł próbuje zrozumieć, jak wykorzystać praktykę uważności do opanowania zaburzeń lękowych. Znajdziesz tutaj kilka technik uważności, które pomogą Ci przezwyciężyć lęk i związane z nim zaburzenia psychiczne.
Czym jest uważność?
Uważność to stan umysłu, w którym jesteś w pełni świadomy tego, gdzie jesteś, co robisz i co dzieje się wokół ciebie. Jesteś w pełni świadomy swoich myśli i uczuć. Oznacza to, że jesteś w pełni obecny w teraźniejszości.
Kiedy jesteś uważny, jesteś spokojny, w pełni skoncentrowany i myślisz jasno. Wtedy nie poczujesz się przytłoczony tym, co dzieje się z tobą lub wokół ciebie. Nie zareagujesz na sytuacje lub ludzi, ale odpowiednio na nie zareagujesz.
Uważność nie jest czymś, co możesz stworzyć w swoim umyśle; to już istnieje w każdym z nas. Wystarczy być świadomym jego istnienia i nauczyć się go wykorzystywać na swoją korzyść.
W jaki sposób bycie uważnym pomaga radzić sobie z lękiem?
Uważność można również opisać jako życie w chwili lub życie w teraźniejszości. Pytasz, jak można nie żyć w teraźniejszości?. Z większością z nas to się zawsze dzieje. Umysł jest porównywany do dzikiego konia, szalonej małpy lub zepsutego latawca. Oznacza to, że nie mamy kontroli nad jego funkcjonowaniem i robi to, co chce.
Często myślimy o przeszłości lub przyszłości, ale rzadko nasz umysł pozostaje w teraźniejszości. Gdy nasze umysły cieszą się wolnością wędrowania, trudno jest nad nią zapanować.
Niekontrolowany umysł zawsze skłania się ku negatywnym wynikom lub podejściu. To jest rodzaj domyślnego ustawienia mózgu. Bez świadomego wysiłku tak pozostanie.
Kiedy jesteś niespokojny i widzisz tylko dostępne negatywne wybory, może to pogorszyć sytuację.
Z drugiej strony, kiedy żyjesz w teraźniejszości i stajesz się świadomy dostępnych wyborów i zasobów, twoje działania i decyzje będą bardziej logiczne i spójne.
Ponownie, kiedy nie jesteś obecny w tej chwili, masz tendencję do reagowania, co prowadzi do większego niepokoju i niepokoju. Zobacz nasz przewodnik na zajęcia pomagające w stanach lękowych .
Oto kilka innych korzyści płynących z uważności na lęk.
- Uważność pozwala doświadczać trudnych uczuć bez osądzania i analizowania. Możesz przyznać się do złości, zmartwień, frustracji i traumatycznych myśli, nie zachęcając ich ani nie tłumiąc ich. To może pomóc w ich złagodzeniu.
- Ponieważ uważność pozwala ci badać swoje uczucia bez angażowania się w nie emocjonalnie, daje ci możliwość poznania ich przyczyny. Zdobywając wgląd w podstawową przyczynę twojego niepokoju, łatwiej byłoby ci sobie z nim poradzić.
- Emocjonalne oderwanie, które towarzyszy praktykowaniu uważności, pomaga uniknąć pochłonięcia przez niespokojne i stresujące myśli.
Jak ćwiczyć uważność?
Ponieważ twój umysł jest przyzwyczajony do wolności i wędrowania w dowolnym miejscu i czasie, zapanowanie nad nim i skupienie się na teraźniejszości wymagałoby pewnej praktyki. Medytacja uważności jest uważana za najlepszy wybór, aby to osiągnąć.
1. Medytacja uważności
Regularna medytacja to praktyka zatrzymywania umysłu i ciała. Musisz mieć skupiony umysł, wolny od jakichkolwiek myśli i uczuć. Ćwiczenia medytacyjne na lęk mogą być trudne do opanowania dla większości ludzi.
Jednak medytacja uważności polega na byciu świadomym swoich myśli, uczuć, doznań fizycznych i otoczenia, ale bez osądzania lub analizy. Jeśli jesteś początkującym, zaleca się rozpocząć od krótkich, pięciominutowych lub nawet krótszych sesji.
Chodzi o to, aby robić wszystko, co możesz wygodnie, bez zwiększania niepokoju. Gdy zdobędziesz mistrzostwo, możesz wydłużyć czas trwania.
2. Usuń rozpraszacze
Podobnie jak w zwykłej medytacji, nie wolno ci przeszkadzać podczas praktyki. Upewnij się, że nie zostaniesz przerwany. Trzymaj telefon z dala. Noś wygodne ubrania i usuń rozpraszające uwagę akcesoria. Znajdź spokojne i odosobnione miejsce.
Możesz zamknąć oczy, aby uniknąć rozpraszania się.
3. Usiądź w wygodnej pozycji
Twój komfort ma ogromne znaczenie, ponieważ każdy rodzaj dyskomfortu może odwrócić na niego uwagę. Eliminując dyskomfort fizyczny, dajesz sobie większą szansę na sukces. Idealną pozą do medytacji jest siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem. Jeśli nie jest to dla Ciebie wygodne, usiądź na krześle, ale z wyprostowanym oparciem.
4. Zwróć uwagę na chwilę obecną
Skupienie się na oddychaniu jest najlepszą metodą, aby to osiągnąć. Oddychaj naturalnie i stań się świadomy rytmu swojego oddechu. Po kilku sekundach może się okazać, że twój umysł błądzi. Bez poczucia irytacji lub złości sprowadź swoją świadomość z powrotem do oddechu. Po kilku sesjach ćwiczeń będziesz w stanie z łatwością sobie z tym poradzić.
5. Zbadaj swoje myśli
Uświadom sobie emocje, których doświadczasz. Powstrzymaj się przed wchodzeniem w zwykłą praktykę analizy i osądu. Po prostu pozostań ze świadomością swoich myśli i uczuć.
Jako początkujący to ćwiczenie może sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny, czy robisz to we właściwy sposób. Zamiast opierać się takim myślom, wpuść je do swojego umysłu. Po chwili zauważysz, że znikają.
6. Zakończ sesję medytacji uważności
Pozostań w tym trybie tak długo, jak chcesz i poczuj się komfortowo. Kiedy będziesz gotowy, powoli otwórz oczy i skup swoją uwagę z powrotem na swoim otoczeniu. Nadal siedź w tej samej pozycji i zastanów się nad tym, czego doświadczyłeś i czego nauczyłeś się podczas sesji.
Medytacja uważności to doskonała technika, która pomoże Ci dostosować się i doświadczać niewygodnych emocji bez wpływu na Twoje funkcjonowanie. Medytacja z przewodnikiem to doskonały wybór dla początkujących.
Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, zapoznaj się z naszym artykułem na ćwiczenia uważności dla dorosłych ,oraz podpowiedzi dziennika uważności dla uczniów .
Oto kilka prostszych ćwiczeń uważności, które możesz włączyć do swojego codziennego życia.
Skoncentruj się na oddychaniu:
Możesz to zrobić o każdej porze dnia i wszędzie. Poczuj, jak twoja klatka piersiowa i brzuch rozszerzają się i kurczą podczas wdechu i wydechu. Możesz spróbować to zrobić, biorąc również głębokie oddechy.
Stań się świadomy swojego ciała:
Ilekroć zauważysz, że poziom lęku rośnie, skup się na swoim ciele. Bądź świadomy wrażeń, które teraz odczuwasz. I zostań z tym przez jakiś czas.
Obserwuj swoje myśli i uczucia jako osoba z zewnątrz:
Wyjdź ze swojego ciała i spójrz na siebie z zewnątrz. Zwróć uwagę na myśli, które zaprzątają twój umysł i stań się świadomy uczuć, których teraz doświadczasz. Ponownie, ważne jest, aby nie oceniać i unikać analizowania.
Jedna myśl na raz:
Twój umysł jest jak przelatujący motyl przechodzący od jednej myśli do drugiej w krótkich odstępach czasu. Spróbuj powstrzymać tę tendencję, skupiając się na jednej myśli na raz. Poświęć temu swoją niepodzielną uwagę, aż skończysz z tym i będziesz gotowy, aby iść dalej.
Ustaw intencję:
Jeśli coś wzbudza w tobie niepokój, ustal intencję, by to przezwyciężyć. Pomoże ci to skupić się na intencji i jej realizacji, a nie na niespokojnej myśli.
Trzymaj telefon z daleka przez jakiś czas:
Zdaj sobie sprawę, że Twój telefon nie zawsze jest niezbędny. Spróbuj zostawić to na krótki czas i skup się na sobie.
Wybierz się na spacer na zewnątrz:
Zbliżanie się do natury jest zawsze okazją do odwrócenia uwagi od niespokojnych myśli. Użyj swoich zmysłów, aby stać się świadomym swojego otoczenia. To działa jak magia za każdym razem, aby zmniejszyć poziom lęku.
Rysuj, szkicuj, koloruj lub maluj:
Robienie czegoś kreatywnego wymaga całej twojej uwagi. Czy jest lepszy sposób na oderwanie umysłu od niespokojnych myśli!
Pomóż komuś lub życz mu szczęścia:
Innym gwarantowanym sposobem na wyrzucenie niepokoju z umysłu jest zrobienie dobrego uczynku. Pomaganie innym lub życzenie im powodzenia ma podwójną korzyść: pomaganie działającemu i otrzymującemu. To napełni Cię pozytywnością, a niepokój zniknie w mgnieniu oka.
Obserwuj gwiazdy lub fale:
Obserwacja natury może uspokoić twój umysł. Cuda tego Wszechświata pomogą ci zdać sobie sprawę, jak błogosławione jest bycie jego częścią. I jak nieistotne są twoje zmartwienia. Życie jest od nich znacznie większe.
Czy masz związek z kimś, kto ma lęk ?U większości ludzi ćwiczenie uważności może pomóc uniknąć zaburzeń lękowych. Jednak gdy doświadczany lęk jest wynikiem nadużycia lub poważnej traumy, próba samopomocy z uważnością byłaby nierozsądna i stratą cennego czasu. W takich sytuacjach najlepszym rozwiązaniem byłoby jak najszybsze skorzystanie z profesjonalnej pomocy i terapii.
Rekomendowane lektury: