24 ćwiczenia uważności dla dorosłych

Doskonalenie Siebie

Ponieważ nasz świat i życie stają się coraz bardziej dzikie i chaotyczne, szukamy sposobów, aby zapewnić im spokój i stabilność. Te poszukiwania doprowadziły nas do odwiecznej praktyki uważności.

Uważność wywodzi się z różnych religii Wschodu, takich jak hinduizm i buddyzm. Jest praktykowana przez mnichów od wieków i rozszerzyła swój zasięg z tradycji religijnych na świeckie czynności, takie jak joga i medytacja.

Praktykę tę wprowadził na Zachód Jon Kabat-Zinn, kiedy założył Centrum Uważności na Uniwersytecie Massachusetts Medical School. Zachodnia koncepcja uważności jest pozbawiona religijnego związku. Jej integracja z naukami medycznymi pomogła uważności zyskać popularność wśród ludzi Zachodu.

Uważność jest obecnie integralną częścią różnych programów rekonwalescencji i terapii w leczeniu zaburzeń fizjologicznych i psychologicznych. Jego szerokie zalety, prostota uważnych ćwiczeń i łatwość wkomponowania go w nasze życie to powody jego ogromnej popularności.

W tym artykule wyjaśniono różne aspekty uważności, w tym sposoby włączenia jej do codziennej rutyny. Znajdziesz tutaj łatwe do wykonania ćwiczenia uważności dla dorosłych.

Zrozumienie uważności

Uważność to praktyka medytacyjna, która pomaga doświadczyć zwiększonej świadomości swoich uczuć i doznań bez osądzania i interpretacji. Osiąga się to poprzez intensywne skupienie się na umyśle. W mowie potocznej nazywa się to życiem chwilą lub teraźniejszością.

Często nie zwracasz uwagi na to, co robisz lub czego doświadczasz, ponieważ twój umysł wędruje po liniach czasu. Albo rozpamiętujesz przeszłość, albo marzysz o przyszłości. Ćwiczenie uważności ma na celu skoncentrowanie się na teraźniejszości.

Praktyka uważności obejmuje ćwiczenia oddechowe, wizualizację z przewodnikiem i ćwiczenia mające na celu zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju. Ćwiczenia te mogą pomóc nam skupić naszą uwagę, opanować emocje i postrzegać nasze uczucia i myśli bez osądzania i analizy.

Jak to pomaga w Twoim codziennym życiu?

Różne badania i szeroko zakrojone badania dowiodły ponad wszelką wątpliwość niepodważalnego związku między umysłem a ciałem. Kiedy jeden ma się dobrze, drugi idzie za nim. Kiedy jeden cierpi, drugi też.

Patrząc na to odwrotnie, można wpływać na zdrowie naszego organizmu poprzez poprawę naszego zdrowia psychicznego. Właśnie to jest możliwe dzięki rutynie uważności.

Kiedy nauczysz się koncentrować umysł na teraźniejszości, twój umysł przestanie wędrować w przeszłość i przyszłość. Przekłada się to na zmniejszenie poziomu lęku i stresu. Z kolei ta aktywność redukcji stresu oparta na uważności może pomóc w przezwyciężeniu lub nawet wyeliminowaniu depresji.

Ćwiczenie uważności może zapewnić lepszą kontrolę nad emocjami, prowadząc do mniejszej liczby wybuchów emocjonalnych. Wraz ze spadkiem reaktywności emocjonalnej umysł może lepiej koncentrować się na zadaniach poznawczych.

Mniej czasu spędzonego na rozmyślaniach i śnieniu oznacza więcej czasu na skupienie się na teraźniejszości. Kiedy umysł jest czysty i wolny od stresu i niepokoju, będzie mógł z łatwością zapamiętywać i wyszukiwać informacje.

Nasz przewodnik po ćwicz uważność na niepokój może Cię zainteresować.

Sztywność naszych przekonań i myślenia złagodzi, a Ty doświadczysz większej elastyczności i zdolności przystosowania się do ludzi i sytuacji. Ostatecznie wszystko to doprowadzi do lepszej komunikacji i lepszych relacji.

Zajęcia uważności dla dorosłych

Oto kilka specjalnie dostosowanych prostych ćwiczeń uważności dla dorosłych. Należą do nich indywidualne i grupowe ćwiczenia uważności. Znajdziesz tu również natychmiastowe działania uważności, aby uzyskać szybsze rezultaty.

Indywidualne działania uważności

Włączenie praktyk uważności do codziennego życia jest niewiarygodnie łatwe i proste. Nie liczą się Twój wiek, płeć, przekonania religijne, status ani dostępność czasu. Liczy się tylko twoja chęć, by w to uwierzyć i gotowość do podjęcia tego kroku.

Oto kilka ćwiczeń uważności, które możesz wykonać solo.

1. Medytacja podczas chodzenia

Jak sama nazwa wskazuje, aktywność ta łączy w sobie spacery i medytację. Jest to rodzaj medytacji uważności, którą praktykujesz podczas chodzenia. Możesz chodzić po linii prostej, w kółko lub w inny wygodny dla siebie sposób. Upewnij się, że idziesz w bezpiecznym miejscu z wystarczającą ilością miejsca do chodzenia. Pożądana jest spokojna i spokojna atmosfera.

Wybierz swoją lokalizację. Może być w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Przeznacz na ćwiczenie 10-15 minut, upewniając się, że nie będziesz przeszkadzać. Przejdź 10-15 kroków wybraną ścieżką. Zatrzymaj się i weź tylko kilka minut głębokich oddechów. Zawróć i prześledź swoje kroki do punktu wyjścia. Ponownie zatrzymaj się, weź głęboki oddech i powtórz.

W przeciwieństwie do normalnego chodzenia, uważne chodzenie polega na zwracaniu uwagi na każdy wykonywany krok. Podnieś jedną stopę z ziemi, przesuń ją do przodu w powietrzu, opuść, pięta najpierw dotyka ziemi, ciało porusza się do przodu i poczuj przeniesienie ciężaru ciała na stopy. Kontynuuj to dla każdego kroku.

Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu, nawet zwracając uwagę na każdy krok. Z praktyką można to zintegrować z regularnym chodzeniem.

2. Uważna jazda

Zwykle, gdy prowadzisz samochód lub inny pojazd, będziesz koncentrować się na ruchu przed Tobą, pieszych oraz sygnalizacjach drogowych i znakach drogowych. Uważna jazda polega na zwracaniu uwagi na fakturę drogi, dźwięk wydawany przez opony w momencie kontaktu z drogą oraz dotyk fotelika samochodowego na plecach.

Możesz także ćwiczyć swój umysł, aby skupić się na przemijającej scenerii – ziemi, florze i faunie oraz niebie. Skupienie się na środowisku nie oznacza, że nie zwracasz uwagi na swoją jazdę i ruch na drodze. Wręcz przeciwnie, pozwoli ci to stać się lepszym kierowcą.

Pamiętaj, aby nie rozpraszać się muzyką, telefonem lub czymkolwiek innym niż prowadzenie pojazdu.

3. Świadome jedzenie

Jedzenie lub spożywanie posiłków to coś, co każdy z nas robi wiele razy dziennie. Niemal przy każdej takiej okazji skupialiśmy się na czymś innym niż na samym jedzeniu. Na przykład rozmowa z innymi, oglądanie telewizji, sprawdzanie wiadomości w telefonie lub podawanie naczyń wokół stołu.

Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na jedzenie, które jesz. Wciągając aromat, posmakuj smaków i wyczuj konsystencję jedzenia. Kluczem do tego jest delektowanie się każdym kęsem jedzenia.

Oto kilka wskazówek dotyczących świadomego jedzenia. Zwolnij tempo jedzenia. Spróbuj jeść ręką. Jedz w ciszy. Usuń inne elementy rozpraszające uwagę, takie jak telefony i telewizja.

Jak wszystkie praktyki uważności, opanowanie tego również wymaga czasu. Z praktyką można zrobić z tego nawyk.

4. Jednozadaniowość

Nawet kiedy śpiewamy peany na temat wielozadaniowości i tego, jak możemy szybciej wykonywać zadania bez uszczerbku na jakości, faktem pozostaje, że nasza uwaga zostaje podzielona między wszystkie zadania, które wykonujemy jednocześnie. Nawet jeśli ktoś jest bardzo dobry w wielozadaniowości, nadal będzie to ogromnym obciążeniem dla umysłu.

Jednozadaniowość to przeciwieństwo tego. W tym przypadku podejmujesz tylko jedno zadanie i poświęcasz mu całą swoją uważną uwagę. Będzie to mniej obciążające Twój umysł, a Twoja koncentracja będzie lepsza. W rezultacie wykonujesz lepszą pracę niż podczas wykonywania wielu zadań.

Podczas wykonywania jednego zadania możesz lepiej się skoncentrować, zwracając uwagę na swój oddech, otoczenie i odczucia ciała.

5. Uważne ogrodnictwo

Jak każda inna czynność, możesz wykonywać prace ogrodnicze w trybie automatycznym. Problem polega na tym, że nie będziesz świadomy tego, co robisz i nie będziesz czerpać z tego żadnej przyjemności.

Ogrodnictwo polega na zbliżeniu się do natury i cieszeniu się widokiem, dotykiem i zapachem roślin oraz odczuwaniem wilgoci i szorstkości gleby rękami. Kiedy skupiasz się gdzie indziej, tracisz cały cel ogrodnictwa.

Dziecko bawi się na plaży z piaskiem, bo ta aktywność sprawia mu tyle przyjemności i zabawy. Ogrodnictwo działa w ten sam sposób. Jeśli nie spodoba ci się ta aktywność, nie będziesz czerpać z niej żadnej przyjemności.

Zajmując się ogrodnictwem, możesz zwracać uwagę na otoczenie, liście, niebo, a nawet owady i robaki zamieszkujące Twój ogród. Gdy spróbujesz tego sposobu ogrodnictwa, okaże się, że jest to bardziej satysfakcjonujące.

6. Uważny ruch

To świetne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się zahamowań i obaw dotyczących własnego ciała oraz strachu przed byciem ocenianym przez innych. Obejmuje to poruszanie ciałem w rytm muzyki bez żadnego ustalonego wzorca ruchów tanecznych.

Wybierz odpowiednie miejsce i skonfiguruj atmosferę. Odtwórz wybraną muzykę. Zamknij oczy i zacznij kołysać się w rytm muzyki w dowolny sposób. Kontynuuj tak długo, jak chcesz.

To ćwiczenie można wykonać jako ćwiczenie pojedyncze lub grupowe. Kiedy skupiasz się na muzyce i poruszasz swoim ciałem, reszta świata znika wraz z niechcianymi myślami i dokuczliwymi zmartwieniami.

7. Dziennik wdzięczności

Aktywność, której głównym celem jest promowanie poczucia wdzięczności i czerpanie z niej korzyści, dziennik wdzięczności jest również doskonały do zachęcania do uważności. To jak pamiętnik wyłącznie do zapisywania codziennych wydarzeń, za które czujesz się wdzięczny. Duże czy małe, wszystkie takie wydarzenia są zapisywane w dzienniku wdzięczności.

Ćwiczenie uważności wchodzi w grę podczas zapisywania wydarzeń w dzienniku. W rzeczywistości możesz zaplanować pisanie dziennika zaraz po sesji medytacji wdzięczności, która polega na skupieniu się na wydarzeniach, które wywołują wdzięczność.

Zapisując wpisy do dziennika, przenieś swój umysł na incydent, o którym piszesz. Innymi słowy, przeżyj tę chwilę na nowo. Kiedy doświadczasz pozytywnych emocji zalewających twój umysł, nie będzie już miejsca na rozmyślania i niepokoje.

Związane z:

8. Medytacja skanowania ciała

Jest to rodzaj medytacji uważności, która wymaga skupienia się na częściach ciała. Polega na wykorzystaniu skupionej uwagi do skanowania ciała od stóp do głów, jednego organu lub części na raz, w poszukiwaniu uczuć i doznań, takich jak napięcie, dyskomfort lub ból.

Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc lub siedząc prosto. Zamknij oczy i zrelaksuj swoje ciało. Zaczynając od głowy, zatrzymaj się w każdym obszarze wystarczająco długo, aby przyjrzeć się fizycznym doznaniom i odczuciom. Gdy skończysz z jednym organem, przesuń się w dół ciała do następnego obszaru. Kontynuuj, aż pokryjesz całe ciało.

Ta czynność wymaga całkowitego oddania i pomaga ugruntować Cię w teraźniejszości.

Ćwiczenia uważności grupowej

Podczas gdy niektóre czynności najlepiej wykonywać samodzielnie, inne są bardziej efektywne, gdy wykonuje się je w grupie.

9. Medytacja z przewodnikiem

Regularna medytacja jest czymś, z czym większość z nas walczy, aby praktykować, ponieważ opróżnienie umysłu i utrzymanie go w spokoju nie jest łatwe do osiągnięcia. Medytacja z przewodnikiem to doskonała alternatywa, szczególnie dla początkujących. Obejmuje nauczyciela lub narratora, który prowadzi cię przez kolejne etapy medytacji z instrukcjami, co robić, czego się spodziewać i jak przetworzyć doświadczenie.

Ponieważ podczas sesji medytacyjnej twój umysł ma tendencję do oddalania się, głos i przewodnictwo nauczyciela mogą pomóc ci się skoncentrować i sprowadzić z powrotem do obecnego stanu uważności.

Związane z:

10. Uważne słuchanie

Możesz myśleć, że możesz skupić uwagę, słuchając czyjejś rozmowy. Ale większości z nas rzadko się to udaje. Nasza wewnętrzna paplanina i osąd stanowią przeszkodę, aby w pełni poświęcić naszą uwagę temu, co zostało powiedziane.

Wiemy jednak, że największą satysfakcję odczuwamy, gdy jesteśmy w pełni wysłuchani. To ćwiczenie ma na celu poprawę umiejętności słyszenia lub słuchania.

Każdemu członkowi grupy przydzielane są kolejno rozmowy o tym, co ich najbardziej stresuje i czego najbardziej oczekują. Gdy kolej wszystkich się skończy, wszyscy muszą odpowiedzieć na pytania dotyczące ich uczuć, kiedy rozmawiali i słuchali rozmów innych. Omów i zrób podsumowanie, aby uświadomić to doświadczenie.

11. Uważne widzenie

Dla większości z nas niemożność widzenia może być zniechęcająca. Wizualizacja i wyobraźnia mogą nie być tak rozwinięte, jak powinny. To jest ćwiczenie mające na celu poprawę tego.

Wszystko, czego potrzebujesz do tej aktywności, to wystarczająco duże pomieszczenie, aby wygodnie pomieścić grupę i okno z widokiem na świat zewnętrzny. Wszyscy członkowie grupy powinni być umieszczeni w taki sposób, aby wszyscy mieli nieprzerwany widok.

Skoncentruj się na wszystkim, co widzisz, pojedynczo. Zapoznaj się z funkcjami i osobliwościami. Unikaj kategoryzacji i etykietowania. Na przykład, zamiast postrzegać je jako ludzi, psy, drzewa, ptaki lub drogi, zwróć uwagę na tekstury, kolory, wzory i tak dalej.

12. Ruch z zawiązanymi oczami

Pozbawienie Cię wzroku może wzmocnić Twoje pozostałe zmysły. I eliminuje potrzebę stawiania pozorów. Wiąże się to z zawiązywaniem oczu członkom grupy i umożliwieniem im powolnego poruszania się. Kiedy wyczuwa się bliskość innej osoby lub wchodzi w kontakt z drugą osobą, obie muszą oddalać się powoli i celowo.

Kiedy nie masz przewagi wizji, która Cię prowadzi, będziesz bardziej skoncentrowany na tym, co dzieje się wokół Ciebie.

13. Muzykoterapia

Muzykoterapia grupowa polega na wykorzystaniu muzyki w jej niezliczonych formach, takich jak słuchanie muzyki, granie na instrumencie, komponowanie tekstów, improwizacja piosenek i kierowana wyobraźnia. Pod koniec sesji członkowie omawiają uczucia i doświadczenia.

Muzykoterapia promuje uczucie zaangażowania, poprawia doznania i koordynację wzrokowo-ruchową oraz pomaga poczuć się bardziej zrelaksowanym i w pełni obecnym. Daje kreatywne ujście dla stłumionych emocji. Sesja muzykoterapii może pozbyć się stresu i niepokoju.

14. Joga śmiechu

Śmiech zawsze był reklamowany jako najlepsze lekarstwo z nich wszystkich. Joga śmiechu to aktywność grupowa, która łączy jogę z dobrowolnym śmiechem. Sesja rozpoczyna się prostymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi, po czym następuje rytmiczne klaskanie i intonowanie. Takich jak ho-ho-ha-ha-ha.

To pomaga pozbyć się zahamowań i strachu przed osądem oraz być na tyle zrelaksowanym i beztroskim, by razem się śmiać. Działanie to opiera się na przekonaniu, że śmiech dobrowolny jest tak samo korzystny, jak jego zaimprowizowany odpowiednik.

15. Wpatrywanie się w oczy

Jest to intymna aktywność grupowa, w której członkowie są dobierani w pary, a uczestnicy wpatrują się w oczy partnera przez krótkie odstępy 1-5 minut. Możesz trzymać się za ręce, jeśli chcesz. Poczułbyś, że w twoim umyśle wzbierają silne emocje. W grupie możesz mieć wiele sesji, w których każdy członek łączy się ze wszystkimi innymi.

16. Oddychanie partnera

Podobnie jak w przypadku patrzenia oczami, w tym ćwiczeniu partnerzy siedzą tyłem do siebie w wyprostowanej pozycji. Weź oddech i poczuj oddech i wsparcie partnera na plecach. Możesz zamknąć oko dla lepszego skupienia lub ustawić je w jakimś punkcie przed sobą. Możesz położyć rękę na sercu lub brzuchu, aby poczuć oddech.

Po kilku głębokich oddechach spróbuj zauważyć oddech partnera. Po zapoznaniu się z wzorcem oddychania partnera, spróbuj zsynchronizować swój oddech z oddychaniem partnera. Pozwól uczuciu się zatopić. Pozostań przy tym tak długo, jak oboje poczujecie się komfortowo.

Natychmiastowe uważne praktyki

Są idealne dla tych, którzy nie mają dużo czasu na praktykę. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie i nie zajmie to dużo czasu. A łatwość ich praktykowania nie ma żadnego związku z ich korzyściami.

17. Uważne oddychanie

Połóż dłoń prawej dłoni na brzuchu i poczuj unoszenie się i opadanie podczas wdechu i wydechu. Możesz także obserwować, jak klatka piersiowa rozszerza się i kurczy podczas oddychania. Sprawdź, czy czujesz powietrze na swoim ciele podczas wydechu.

Jeśli chcesz, możesz brać dłuższe i głębsze oddechy lub po prostu normalnie oddychać. Skupienie się na oddechu to najlepszy sposób na sprowadzenie umysłu żądzy wędrówki do teraźniejszości. Jeśli robisz to przez długi czas, twoja uwaga może znowu zacząć błądzić. Delikatnie sprowadź go z powrotem do obecnej chwili uważności, koncentrując się na swoim oddechu.

Uważne oddychanie można wykorzystać do wydychania stresu i oddychania spokojem. Nawet minuta lub dwie tego ćwiczenia mogą spowodować przerwę w bezlitosnym toku negatywnych myśli.

18. PRZESTAŃ ćwiczyć uważność

Prosta technika uważności, która zapewnia natychmiastowe rezultaty. STOP to akronim od słów Stop, Take, Observe i Proceed.

Oto jak wykonać ćwiczenie.

S dla Stop. Przestań robić to, co robisz: wstrzymaj swoje myśli i działania.

T jak wziąć. Weź kilka głębokich oddechów. Ma to na celu zakotwiczenie siebie i przeniesienie myśli do chwili obecnej.

O jak obserwować. Obserwuj, co się dzieje z twoim

Ciało – Uświadom sobie doznania fizyczne
Emocje – Rozpoznaj, co czujesz w tych uważnych chwilach
Umysł – jak interpretujesz swoje uczucia?

P jak postępować. Kontynuuj to, co robiłeś wcześniej. Podejmij świadomy wybór, aby uwzględnić to, co właśnie odkryłeś w swoim życiu.

19. Poczuj swoją rękę

Zamknij oczy i opuszkami palców prawej dłoni pogłaskaj i poczuj lewą rękę. Zrób to przez kilka sekund. Zmień ręce. Powtórz to samo z lewymi palcami i prawą ręką. Chociaż niezwykle proste w praktyce, to ćwiczenie może natychmiast przenieść cię do teraźniejszości.

20. Rozciągnij się / Ziew

Kiedy poczujesz, że Twoje myśli wymykają się spod kontroli i uciekają od Ciebie, zrób sobie krótką przerwę i rozciągnij ciało przez kilka sekund. To proste ćwiczenie przerwie twoje myśli i będziesz gotowy, aby zacząć od nowa. Ziewanie również będzie miało ten sam efekt. Jeśli w prawdziwym życiu trudno ci ziewać, zacznij od fałszywego. Prawdziwi pójdą.

21. Ssij rodzynki

Połóż jedną rodzynkę na języku i ssaj powoli i delikatnie. Poczuj, jak wydobywa się z niej sok, a rodzynki stają się coraz mniejsze, aż znikną całkowicie. Rozkoszuj się smakiem i delektuj się chwilą. Możesz zastąpić rodzynkę kawałkiem czekolady lub toffi lub czymś podobnym. Chodzi o to, aby skupić się na smaku i rodzynkach, które twój umysł jest zmuszony zostawić za sobą, nad czym zastanawiał się wcześniej.

22. Wdmuchnij powietrze na tył dłoni

Używaj jednej ręki na raz. Odwróć go i wydmuchaj powietrze z ust na tył dłoni. Kontynuuj dmuchanie tak długo, jak pozwalają na to twoje płuca. Poczuj uczucie na skórze. Możesz powtórzyć to również drugą ręką. Kiedy twoje ciało poczuje zimne powietrze na twojej odwróconej dłoni, zostaniesz przeniesiony z powrotem do chwili obecnej z miejsca, w którym wcześniej wędrowałeś.

23. Medytacja miłości i dobroci

Zamknij oczy i uspokój oddech. Powiedz na głos 4 – 5 pozytywnych wiadomości. Takich jak Obym był szczęśliwy, Obym był zdrowy, Obym był bezpieczny, Obym był spokojny i Obym był pełen współczucia. Rozkoszuj się tym uczuciem tak długo, jak chcesz. Jeśli pozostaniesz w tym przez długi czas, twoja uwaga może zacząć dryfować. Możesz delikatnie przekonać siebie do myślenia i odczuwania emocji. Przyjmij uczucia współczucia dla siebie.

24. Wypowiedz życzenie

Zamknij oczy i uspokój oddech. Zadaj sobie pytanie, czego chcesz. Wymyśl życzenie. Zadaj sobie to samo pytanie po 30 sekundach. Najprawdopodobniej będzie to inna odpowiedź. Po 30 sekundach powtórz to samo. Porównaj odpowiedzi i wyciągnij własne wnioski. To ćwiczenie da ci do myślenia na resztę dnia. Może nawet wpłynąć na twoją interakcję z innymi, a także na to, jak traktujesz siebie.

Myśli końcowe

Umiejętności uważności polegają zarówno na poczuciu komfortu ze sobą, jak i na łączeniu się z otaczającym Cię światem i ludźmi w nim żyjącymi. Oznacza to, że są tak blisko prawdziwego życia, jak wszystko może być.

Możesz uwzględnić wszystko, co robisz w swoim codziennym życiu, aby kultywować uważność. Możesz sprawić, by ćwiczenia uważności stały się częścią codziennej rutyny. Obydwa dobrze sprawdzają się w integrowaniu aktywności uważności z twoim życiem. I to jest najlepszy sposób, aby jak najlepiej to wykorzystać.

Rekomendowane lektury: