Jak przestać być smutnym
Zdrowie
Getty Images Może pojawić się znikąd, bez rymu ani powodu, albo może nastąpić miażdżące zerwanie , utrata kogoś wyjątkowego lub innego szczególnie trudnego czasu. Może powoli wtaczać się, jak ciemne chmury przed burzą, lub może uderzyć w ciebie nagle, bez żadnego ostrzeżenia. Bez względu na formę, smutek jest czymś, czego wszyscy doświadczamy, zarówno dorastając, jak i jako dorośli - a mimo to może być niesamowicie trudno go ominąć.
Ale o to chodzi: Ty mogą nauczyć się, jak przestać być smutnym. Podczas gdy niektóre wypróbowane i prawdziwe metody wymagają głębokiego kopania, inne sposoby na pokonanie bluesa są niesamowicie proste, takie jak spędzanie więcej czasu na zewnątrz, oglądanie czegoś, co praktycznie rozśmiesza brzuch i, tak, płacze. (Nie, spędzając cały dzień na kanapie z kuflem Chunky Monkey w jednej ręce i Twój ulubiony kieliszek czerwonego wina z drugiej strony niestety nie jest naukowo udowodnioną techniką pozbycia się smutku). Jeśli czujesz się samotny, szczególnie pomocne może być zadzwonienie do przyjaciela, który, nawiasem mówiąc, może też czuć się przygnębiony. Jedna uwaga: jeśli po dwóch tygodniach nadal czujesz się zdenerwowany i zauważysz inne objawy - takie jak utrata energii, problemy z koncentracją lub trudności ze snem - powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Z góry psychologowie i eksperci od zdrowia psychicznego dzielą się swoimi najlepszymi sztuczkami i wskazówkami, jak przestać być smutnym - niezależnie od tego, czy walczysz z finansami, czy po prostu cierpisz z powodu niewytłumaczalnego przypadku bzdur - a wszystko to doprowadzi do jaśniejszych dni przed nami.
Nie przejmuj się smutkiem.
Kiedy coś negatywnego dzieje się w twoim życiu (zerwanie, śmierć, utrata pracy na przykład) może wydawać się, że twój świat się kończy, więc naturalne jest, że czujesz się sfrustrowany, rozczarowany i po prostu okropny. Ale zamiast tłumić lub lekceważyć swoje emocje - albo przez rozpraszanie się, albo utrzymywanie dobrej pozycji - w rzeczywistości powinieneś je objąć. „Wszystkie emocje są ważne, aby doświadczyć i mieć dla nas cenne informacje o naszym życiu” - mówi Dr Lori Rockmore, Psy.D . W rzeczywistości, badanie z 2017 r opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology podsumował: „osoby, które akceptują, a nie oceniają swoje doświadczenia psychiczne, mogą osiągnąć lepsze zdrowie psychiczne, po części dlatego, że akceptacja pomaga im doświadczać mniej negatywnych emocji w odpowiedzi na stresory”.
Zamiast bić się za uczucie przygnębienia, spróbuj potraktować to jako okazję do nauki, rozwoju i znalezienia prawdziwego uzdrowienia - mówi Briana Borten, dyrektor generalny organizacji wellness Dragontree .
Najpierw dowiedz się, dlaczego jesteś smutny.
Czasami łatwo jest wskazać powód, dla którego czujesz się zdenerwowany - powiedz, jeśli tylko nie mogę zapomnieć o swoim byłym , zbombardowałeś swoją wielką prezentację pracy lub po prostu ją miałeś poważna walka z partnerem . Ale innym razem możesz być smutny bez zauważalnego powodu. W takim przypadku chwyć długopis i kartkę papieru i „pisz bez zatrzymywania się przez pięć minut lub dłużej” - sugeruje trener życia, gospodarz radia i autor Sunny Joy McMillan . Nie tylko w naturalny sposób możesz odkryć, co powoduje Twój smutek, ale sam akt pisania może pomóc Ci poczuć się lepiej. Liczne opracowania odkryli, że uczestnicy, których poproszono o poświęcenie 15 do 20 minut na pisanie o traumatycznych, stresujących lub emocjonalnych wydarzeniach, doświadczyli poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia oraz spadku negatywnych emocji, a także poprawy zdrowia fizycznego. Alternatywnie możesz też spróbować prowadzenie dziennika , biorąc lekcje jogi lub medytować Z których wszystkie są wspaniałymi sposobami skupienia się na swoim wnętrzu.
Następnie obejmij swoje emocje.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, kiedy całkowicie unikasz smutku, w rzeczywistości wyrządzasz więcej szkody niż pożytku. „Nie możesz uleczyć tego, czego się nie czujesz” - mówi trener i autorka Nancy Levin . Innymi słowy, przestań chodzić po sklepach, przerwij zajęcia z spin-to-back-to-back-to-back, przestań pić tequilę i powstrzymaj wszystko inne, co odrętwia.
Choć może to być niewygodne, uznanie i zaakceptowanie smutku jest w rzeczywistości pierwszym krokiem do lepszego samopoczucia. `` Jest to niezadowolenie, rozpoznajesz je i chcesz się od niego uwolnić, więc zamiast uciekać, jeść coś, pić lub krzyczeć na kogoś, wdychasz to '' - tybetańska buddyjska mniszka i autorka Pema Chödrön powiedział Oprah podczas odcinek Niedziela SuperSoul . „Czasami używam tego obrazu tak, jakbyś wdychał go do swojego serca, po prostu staje się coraz większy i większy… Nieważne, jak źle się czujesz, po prostu dajesz mu więcej miejsca. Kiedy wdychasz, otwierasz się na to.
Aby uwolnić smutne emocje, spróbuj to wykrzyczeć.
Alternatywnie możesz też spróbować „rozbić się”, co robi Levin, gdy jest smutna. „Włączam muzykę, filmy lub programy, o których wiem, że pomogą mi płakać i uwolnić się” - mówi. (Potrzebujesz zaleceń? Z naszego doświadczenia wynika, „Stay With Me” Sama Smitha lub „Fix You” Coldplay są świetnymi opcjami dla oczyszczającego płaczu).
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, Levin w rzeczywistości ma coś do powiedzenia. „Tylko ludzie wykazują emocjonalny płacz” - mówi dr Matt Bellace, psycholog i dr Matt Bellace autor . I nie żeby być zbyt naukowym, ale Bellace mówi, że analiza biochemiczna łez wykazała, że zawierają endorfinę zwaną leucyną-enkefaliną, która jest znana z łagodzenia bólu i poprawy nastroju. Ponadto, według badania opublikowanego w Frontiers in Psychology , płacz jest związany z aktywacją przywspółczulnego układu nerwowego - który stymuluje reakcję relaksacyjną - co oznacza, że może mieć działanie uspokajające. Równie ważne: to samo badanie wykazało, że „woźnicy najprawdopodobniej zgłaszają poprawę nastroju, jeśli otrzymują pocieszenie od innych”, więc może być pomocne, aby wypuścić to przed bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny.
Oto jak przejść dalej.
Kiedy brzydko płakałeś, aż oczy płonęły, czas wziąć się w garść. Może to zająć kilka dni, kilka tygodni, a nawet kilka miesięcy. „Żałoba nie żyje na osi czasu” - mówi Levin. Ale nie możesz wiecznie pozostać w ciemnej dziurze. Oto jak się indeksować:
Ustaw poprzeczkę śmiesznie nisko.
Aby upewnić się, że nie przejdziesz od zera do 100 iz powrotem do zera, „położyć podwaliny pod sukces, inicjując działania w najmniejszych możliwych krokach”, sugeruje McMillan. Zacznij od zrobienia czegoś niezwykle prostego (np. Umycia zębów lub mycie twarzy ), a następnie kontynuuj wykonywanie małych, stopniowych kroków (powiedzmy, robienie kawy lub zakładanie się czysty, przytulny dres ). „Kiedy już zaczniesz się ruszać, możesz być zaskoczony, że poczujesz inspirację, by zrobić więcej” - mówi.
Znajdź co robi uczynić Cię szczęśliwym. (I śmiech).
Potraktuj to jako przeciwieństwo rozbijania się: zamiast obejmować płaczących, wyciskających łzy, wybijaj podnosząca na duchu lektura , założyć kilka radosnych melodii lub obejrzyj kilka filmów poprawiających samopoczucie , sugeruje McMillan. Alternatywnie możesz zaangażować się w aktywność lub hobby, które naprawdę lubisz, niezależnie od tego, czy to jest zgłaszanie się na ochotnika , pracując nad wymagająca układanka lub ma tendencję do twoje bujne ogrody . (Wciąż szukasz tego, co naprawdę Cię satysfakcjonuje? Masterclass oferuje różnorodne kursy prowadzone przez znane osobistości i liderów branży, od Margaret Atwood uczącej kreatywnego pisania po Annie Leibovitz, która uczy fotografii, a Craftsy udziela lekcji na temat wszelkiego rodzaju kreatywnych przedsięwzięć, takich jak pikowanie i robienie cukierków.)
Nawet lepiej? Robienie czegoś, co cię rozśmieszy (pomyśl: słuchanie podcast komediowy , napadowe powtórki ukochanego programu telewizyjnego, a nawet oglądanie filmu o kotach na YouTube). „Śmiech w odpowiedzi na ból i smutek może być wspaniałym mechanizmem radzenia sobie” - mówi Bellace, dodając: „Śmiech uwalnia endorfiny podobne do ćwiczeń, obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu i zwiększa poziom dopaminy (czyli„ hormonu dobrego samopoczucia ”). ' Oczywiście proces żałoby wymaga czasu, więc „nie ma wstydu, że nie chce się przez chwilę się pośmiać” - zapewnia Bellace.
Docieraj do swoich ludzi - zwłaszcza jeśli czujesz się samotny.
Posiadanie sieci wsparcia jest ważne, zwłaszcza jeśli przeżywasz trudny okres ―, więc rozważ to pozwolenie, aby zaprosić swoje dziewczyny na jeszcze więcej wina i sera (tak, wirtualna happy hour liczy się też). Jedno badanie na Harvardzie , który podążał za tą samą grupą mężczyzn przez ponad 80 lat, odkrył, że silne osobiste więzi z innymi ludźmi były najbardziej bezpośrednio skorelowane z ogólnym szczęściem, lepszym zdrowiem i większym zadowoleniem.
powiązane historie
Wszystkie 86 książek w Oprah's Book Club 
Te wskazówki dotyczące samoopieki odmienią Twoje życie Potrzebować trochę pomóż w poszerzaniu kręgu znajomych ? „Rób rzeczy poza domem, które dotyczą innych ludzi” - mówi Borten. Na przykład wybierz coś, co Cię interesuje, na przykład klub biegaczy lub publiczne lekcje tenisa. „Będziesz zaskoczony, jak szybko tworzy się społeczność”. I chociaż wspaniale jest mieć przyjaciół IRL, nawet społeczność internetowa może zaoferować życzliwość i odpowiedzialność. Spróbuj wyszukać na Facebooku grupy, które mogą być w stanie zaoferować wsparcie ― na przykład grupa wsparcia w żałobie / żałobie. Lub przeszukuj grupy według zainteresowań (podróże? Gotowanie? A nawet szydełkowanie!), Aby znaleźć ludzi o podobnych poglądach, którzy mogą podnieść Cię na duchu wspólną pasją. Po prostu „upewnij się, że grupa internetowa jest miejscem pełnym miłości, angażującym ludzi mających wspólny cel” - mówi Borten.
Zmień swoje myśli, aby przestać myśleć o przeszłości.
Powiedzmy, że po zerwaniu wmawiasz sobie, że już nigdy nie znajdziesz miłości. W końcu czujesz, że twoje serce zostało wyrwane nożem do masła, a nawet oglądasz Śpiewaczka weselna znowu i znowu nie pomogło. A może dostałeś niezbyt pochlebną recenzję od swojego szefa w pracy, więc teraz jesteś przekonany, że nigdy nie zostaniesz awansowany i być może całkowicie wybrałeś niewłaściwą karierę.
Wtedy nadszedł czas, aby zmienić swoją narrację. Terapeuci nazywają tę technikę restrukturyzacją poznawczą i jest to proces, w którym identyfikujesz i kwestionujesz niepokojące i irracjonalne myśli. Można to zrobić na jeden sposób: po prostu zmień negatywną myśl w pozytywną. Na przykład, mówi McMillan, zamiast mówić sobie: „Będę na zawsze sam”, spróbuj powiedzieć „Znów znajdę miłość”. (Lub jeśli to jest naciągane, nawet mówiąc „Ja może znajdź ponownie miłość ”, jest lepiej!) Poczujesz więcej spokoju i mniej smutku, aw końcu nawet w to uwierzysz.
Spędzaj czas na łonie natury.
Rockmore zaleca doświadczanie przebywania na świeżym powietrzu wszystkimi pięcioma zmysłami, co nazywa „aktywacją behawioralną”. Zwróć uwagę na to, co widzisz, czujesz, słyszysz, wąchasz i prawdopodobnie smakujesz w naturze, a to może pomóc ci wyjść z załamania. „Wyjście z hibernacji i aktywność fizyczna stymuluje układ nerwowy i daje ludziom możliwość zobaczenia piękna świata” - mówi Rockland.
To także jeden z powodów, dla których czas na zewnątrz może redukować stres i obniżyć ciśnienie krwi , a także wzrost kreatywność , poznawanie , i długość życia . Nie masz czasu na 6-milową wędrówkę? Według badania z 2019 r. Spędzanie 120 minut tygodniowo (lub nieco ponad 17 minut dziennie) na zwiedzaniu lokalnego parku lub chodzić Twoja okolica może znacznie poprawić ogólne samopoczucie.
Szukaj pomocy, jeśli myślisz, że masz do czynienia z depresją.
Jeśli twój smutek wykracza poza smutek - zmieniają się twoje wzorce snu i nawyki żywieniowe, nie interesują cię czynności, które lubiłeś, masz problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji - może to oznaczać, że to coś więcej niż tylko to. I podczas gdy książki samopomocy są dobrym narzędziem (zaleca Rockmore Pułapka na szczęście i Pokonaj bluesa, zanim cię pokonają ), może się okazać, że rozmowa z terapeutą jest niezwykle pomocna.
Najważniejsze: jeśli rozważasz samookaleczenie, zadzwoń pod numer Krajowy Linia życia zapobiegająca samobójstwom pod numer 1-800-273-8255 lub wyślij SMS o treści HOME na numer 741-741, the Kryzysowa linia tekstowa .
Aby uzyskać więcej takich historii, zarejestruj się w naszym biuletyn .
Reklama - czytaj dalej poniżej