29 porad dotyczących samoopieki, które pomogą poprawić zdrowie psychiczne

Zdrowie

Getty Images

Pomiędzy rodzicielstwem podczas pandemii, poruszaniem się w prowizorycznych miejscach pracy z domu i radzeniem sobie z zawrotnie wysokim poziomem bezrobocia, miniony rok (i zmiana!) Dał nam wiele powodów do niepokoju, zestresowania i przygnębienia - co jest dokładnie dlaczego dbanie o siebie nigdy nie był ważniejszy dla kobiet, mężczyzn, dzieci, nastolatków, rodziców, nauczycieli, uczniów i, no cóż, prawie dla wszystkich.

Korzyści płynące ze skupienia się na samoświadomości - dostrojenia się do swojego ciała i poświęcenia czasu na jego prawidłowe odżywianie - są ogromne: wprowadzenie wskazówek dotyczących samoopieki do rutyny jest nie tylko niezbędne dla zdrowia psychicznego, ale badania sugerują że im częściej praktykujemy czynności związane z samoopieką, plik bardziej pewny siebie , kreatywny i jesteśmy produktywni . Nie wspominając o tym, że my również doświadczaj więcej radości , robić lepsze decyzje , budować silniejsze relacje , i skuteczniej się komunikować .

Nawet lepiej? Nie ma idealnego, poprawnego lub najlepszego sposobu na podejście do rutyny samoopieki. Dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne to wszystko, czego potrzebujesz czuć się szczęśliwszym lub bardziej zrelaksowany . Dla niektórych oznacza to oglądanie komedii romantycznej podczas kąpieli z bąbelkami i popijając szklankę Cabernet Sauvignon . Dla innych może to być ubijanie pysznego deseru, rozpalanie aplikacja do jogi , melduję się z terapeuta online , iść po spacer w pojedynkę w okolicy lub kupując pole subskrypcji samoobsługi . A dla innych to oświetlenie pięknie pachnąca świeca i zajmuje godzinę czytać , do dziennika lub do pracy nad układanka . Szczerze mówiąc, może nawet być masturbuje się .

Tutaj eksperci dzielą się swoimi najlepsze wskazówki, pomysły i działania dotyczące samoopieki , więc możesz zacząć robić ty priorytet.

Zobacz galerię 29Zdjęcia Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesPrzestań naciskać przycisk drzemki

Wiele osób poświęca czas na drzemkę w poranną rutynę, wierząc, że jest to łagodniejszy sposób na przebudzenie, ale w rzeczywistości powoduje to większe zakłócenia snu, co powoduje, że osoba czuje się bardziej senna. Dr Cindy T. Graham , licencjonowany psycholog. Zamiast tego eksperci od snu zalecają szczerość wobec siebie i ustawienie budzika na czas tak właściwie wstań - mówi. „Twoje ciało nauczy się wtedy przygotowywać do przebudzenia w tym czasie i będziesz czuł się mniej zmęczony w ciągu dnia”.

Nancy HoneyGetty ImagesOtwórz rolety, gdy tylko wstaniesz

Oprócz wstawania, pierwszym krokiem w porannej rutynie powinno być otwarcie rolet. Mówi się, że nawet pięć minut światła słonecznego z samego rana nie tylko zwiększa poziom witaminy D, ale także pomaga zrównoważyć poziom kortyzolu (czyli stresu) - mówi Kristin Oja, założycielka STAT Wellness w Atlancie.

Moyo StudioZapalić świecę

Naukowcy odkryli, że zmysł węchu jest jedynym, który ma bezpośrednie połączenie z układem limbicznym, obszarem mózgu, który odgrywa główną rolę w regulacji emocji, pamięci i zachowaniu. Abi Hendra , doradca i terapeuta w Wielkiej Brytanii. „Używaj tradycyjnych uspokajających zapachów, takich jak lawenda i kadzidło (które Badania sugeruje zmniejszenie lęku i depresji). Spróbuj też zapachów, które kojarzą się ze szczęśliwymi wspomnieniami. Może to być wszystko, od cukierków, które kochałeś jako dziecko, po perfumy twojej babci ”. Potrzebujesz pomocy w znalezieniu swojego aromatu? Mamy najlepsze świece dla Twojego znaku zodiaku, czyli najbardziej luksusowe opcje i świece, które uczynią Twój dom pachnie jak świeże ciasto dyniowe lub Boże Narodzenie . Nie wspominając o tym, że możesz nawet Zrób własną świecę lub kup pole subskrypcji , więc nigdy ci się nie skończy.

Getty ImagesZdobądź roślinę doniczkową

Oprócz utrzymywanie czystszego powietrza kontakt z roślinami może również poprawić nastrój. W jaki sposób? Według Badanie 2015 wykazano, że aktywna interakcja z roślinami domowymi może hamować aktywność układu nerwowego i obniżać ciśnienie krwi, prowadząc do ogólnego poczucia spokoju. Nie masz zielonego kciuka? Próbować soczysty lub roślina powietrzna . Nie możesz ich (w zasadzie) zabić. A jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wypróbuj Peace Lilies lub Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesRozpocznij boczny zgiełk

Jedną z najlepszych wskazówek dotyczących samoopieki jest robienie czegoś, co kochasz, mówi Dr. Kien Vuu , profesor medycyny w UCLA-David Geffen School of Medicine. Angażowanie się w hobby - czy to jest robić na drutach jak Michelle Obama lub tworzenie dziennik punktorów - wykazano, że zmniejsza stres, a nawet może aktywować geny zwiększające odporność i zmniejszające stan zapalny, mówi.

GlobalStockGetty ImagesZałóż maskę na twarz

' Maska na twarz jest tak samo korzystny dla dobrego samopoczucia, jak i dla skóry, ponieważ służy jako czas na przerwę i relaks '' - mówi Dr. Jacqueline Schaffer . Sugeruje, żeby robić sobie nawyk cotygodniowej maski. Tu są mnóstwo nawadniających opcji kupionych w sklepie lub możesz zrób to sam używając przedmiotów, które prawdopodobnie masz w spiżarni.

Getty ImagesZamień swoją kawę na kojącą filiżankę herbaty

„Herbata ziołowa nie tylko pomaga zachować nawodnienie, ale także pomaga w procesie robienie i picie filiżanki herbaty daje chwilę wytchnienia ”- mówi dr Carla Marie Manly, psycholog kliniczny z Santa Rosa w Kalifornii. Poza tym, niezależnie od tego, czy próbujesz ulubionej herbaty Oprah, czy ciesząc się rumiankiem , prosty akt degustacji kojącej puszki po napoju spraw, aby umysł stał się spokojniejszy i jaśniejszy , mówi Manly.

Getty ImagesNapisz w dzienniku wdzięczności

' Studia wskazały, że praktykowanie wdzięczności ma wiele zalet, w tym optymalizację zdrowia serca, zmniejszenie lęku i depresji, a także wyostrzenie funkcji naszego mózgu i zapewnienie nam spokoju ”- mówi dr Jeff Nalin, psycholog kliniczny z Malibu w Kalifornii. Zanotuj kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny Dziennik lub na małych karteczkach, a następnie włóż je do słoika i zarezerwuj czas na ponowne odwiedzanie ich każdego miesiąca. Jeśli brzmi to zniechęcająco, po prostu zacznij dzień od pomyślenia o kimś lub czymś, co naprawdę cenisz.

Gary John NormanGetty ImagesByć masowany

Jest wiele badań, które pokazują, że masaż to nie tylko dobre samopoczucie w danym momencie, mówi Vuu. Czy to jest od twojego partnera , zaawansowane technologicznie narzędzie lub profesjonalny masaż łagodzi ból i sztywność, wzmacnia odporność, zmniejsza lęk i depresję, obniża stres i ciśnienie krwi oraz poprawia krążenie.

Cavan ImagesGetty ImagesTańcz bez porzucenia

Uwolnienie się ma bardzo realne korzyści psychologiczne, mówi Musselman. Po prostu podkręć swoje ulubione melodie (spróbuj tych piosenki poprawiające samopoczucie ) lub weź lekcje tańca online aby uzyskać pełne korzyści.

Spiżarnia obrazówGetty ImagesZjedz zdrową przekąskę

Twoje ciało potrzebuje paliwa - mieszanki białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów - aby zachować zdrowie, równowagę i funkcjonowanie, mówi trener życia Aida Bielkus Dr hab. Zamiast słodkich przekąsek, które powodują wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, wybierz szybkie i zdrowe alternatywy jak banany z masłem orzechowym, warzywa z hummusem, garść migdałów, muesli czy jogurt grecki z jagodami.

Obrazy ludziGetty ImagesPrzeczytaj radosną historię każdego ranka

Według Niedawne badanie , ponad 50 procent Amerykanów twierdzi, że wiadomości wywołują u nich stres, a niektórzy twierdzą, że to nawet prowadzi utrata snu . Jedna z najlepszych porad ekspertów dotyczących samoopieki? Zamień poranne lektury na swoim kanale na Facebooku na coś pozytywnego, na przykład podnosząca na duchu książka lub a szczęśliwy podcast.

d3signGetty ImagesZamów na wynos

Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego, jest zdjąć coś z talerza, mówi Musselman. Nawet jeśli zazwyczaj nie zamawiasz jedzenia na wynos, od czasu do czasu zafunduj sobie obiad, którego nie musiałeś gotować. To samo dotyczy mrożonego posiłku.

Getty ImagesPowiedz nie'

„Najczęściej stres jest spowodowany tym, że mamy za dużo do zrobienia i zbyt mało czasu, aby to zrobić” - mówi Dr. Jacqueline Schaffer , dyplomowany lekarz w Los Angeles. „Zmniejsz obciążenie pracą, ustal priorytety listy zadań i efektywniej zarządzaj swoim czasem. Wymaga to częstszego mówienia „nie” i to jest w porządku! - jest ich mnóstwo sposoby, aby to zrobić grzecznie .

Getty ImagesMedytuj przez pięć minut

Badania pokazuje, że regularna medytacja może potencjalnie cofnąć szkodliwe skutki stresu - i uspokaja część mózgu odpowiedzialną za reakcję walki lub ucieczki, mówi Aida Bielkus, trener życia, ERYT i współzałożycielka Zdrowie Joga Życie w Bostonie. Postępuj zgodnie ze wskazówką dotyczącą samoopieki: „Ustaw minutnik telefonu na pięć minut. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów i uwolnij napięcie, które utrzymuje twoje ciało. Jeśli zaczniesz błądzić w innych myślach, nie oceniaj siebie. Po prostu powróć do świadomości swojego oddechu ”- radzi. (Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, wypróbuj jedną z nich aplikacje do medytacji .)

Getty ImagesSpójrz na zdjęcia uroczych zwierzątek

Okazuje się, że całe to bezmyślne przewijanie Instagrama może przynieść pewne korzyści. Studia pokazują, że oglądanie zdjęć lub filmów przedstawiających urocze zwierzęta może poprawić nastrój i zmniejszyć stres, mówi dr Kelifern Pomeranz, psycholog kliniczny z Menlo Park w Kalifornii.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesLub, jeszcze lepiej, baw się ze swoim zwierzakiem

Jest powód, dla którego podczas pandemii nastąpił taki boom adopcyjny. Nasze zwierzaki czynią nas szczęśliwszymi ludźmi. „Samoopieka polega na znalezieniu sposobów na uwolnienie serotoniny i oksytocyny, na przykład radość z zabawy ze szczeniakiem lub głaskania go” - mówi Musselman. Badania potwierdza to przekonanie, a nawet sugeruje, że nasze zwierzęta mogą również uczynić nas zdrowszymi umysłowo i fizycznie.

Getty ImagesZrób coś miłego dla kogoś innego

Przytrzymaj komuś otwarte drzwi, podnieś kawałek śmieci, kup lemoniadę ze stoiska dzieciaka z sąsiedztwa, uśmiechnij się do nieznajomego i czekaj, czy to nie powinno być o tobie? Według Badania akty dobroci poprawiają samopoczucie nie tylko dawcy, ale także odbiorcy i całej społeczności. „Wiem na pewno: współczucie nieznajomego może coś zmienić” - napisała Oprah w numerze z sierpnia 2019 r. O, The Oprah Magazine . Chcesz pójść o krok dalej? Jest wiele możliwości wirtualnego wolontariatu możesz to zrobić w zaciszu swojej kanapy.

Getty ImagesDoodle lub kolor

„Niezależnie od tego, czy używasz kolorowych ołówków do tworzenia własnych rysunków, czy rysujesz w pliku kolorowanka dla dorosłych Twój umysł i ciało odprężają się, kiedy wykonujesz skoncentrowaną, kojącą czynność ”- mówi Manly. „Kiedy umysł skupia się na twórczym zadaniu, niepokojące myśli zwykle zanikają. Gdy kreatywny umysł „gra”, poprawiające samopoczucie neurochemikalia, takie jak serotonina, aktywują pozytywne uczucie dobrego samopoczucia i spokoju ”. Oprah szczególnie to lubi zestaw do malowania według numerów dla dorosłych którą wybrała jako jedną ze swoich ulubionych rzeczy w 2020 roku.

Getty ImagesZrób sobie przerwę

„Cała praca przez cały czas powoduje stres w umyśle i ciała ”- mówi dr Lisa Folden, fizjoterapeutka z Charlotte w Północnej Karolinie. „Jeśli masz szczęście pracować w firmie dostępne godziny urlopu , weź je wszystkie. Jeśli nie masz takiej możliwości, zrób weekend staycation lub a mini wycieczka samochodowa . Jeśli to nie mieści się w Twoim budżecie, po prostu spędź sobotę nie robiąc absolutnie nic ”. Oznacza to, że przełącz telefon w tryb samolotowy, birbantka Bridgerton lub nadrobić zaległości Twoja lista lektur . Cokolwiek sprawia ci przyjemność, ciesz się tym i nie przepraszaj za to.

Getty ImagesNaucz się przewidywać problemy, zanim się pojawią

`` Chwile, które są intensywnie negatywne, mają ogromny wpływ na to, jak przeżywasz swój dzień, bardziej niż pozytywne chwile '' - mówi dr Talya Miron-Shatz, badacz wizytujący na Uniwersytecie Cambridge i dyrektor generalny Buddy & Soul , platforma do rozwoju osobistego. „Zacznij dzień od wcześniejszego przeskanowania go pod kątem potencjalnych wstrząsów - czy poświęcasz zbyt mało czasu na dojazdy, co czyni je stresującymi? Wychodzisz z domu bez jedzenia, co gwarantuje 18:00. bół głowy? Unikaj czkawek, a przynajmniej niektórych z nich, a będzie ci znacznie lepiej.

Getty ImagesWyjdź na zewnątrz

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, eksperci twierdzą, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, jest zrobienie z tego nawyku zasznuruj buty do chodzenia i Wyjdź na zewnątrz na powiew świeżego powietrza każdego dnia. „Robienie tego, nawet przy krótkich odstępach czasu, zapewnia wiele korzyści zdrowotnych - zarówno fizycznych, jak i psychicznych” - mówi Emily Cosgrove, licencjonowana terapeutka i trenerka życia w Ontario w Kanadzie. Badania Sugeruje, że spędzanie czasu na zewnątrz pomaga lepiej spać w nocy, zmniejsza poziom stresu, poprawia zdrowie psychiczne i stymuluje układ odpornościowy.

PeopleImagesGetty ImagesĆwicz regularnie

„Zwiększenie tętna zwiększa poziom hormonów szczęścia (serotoniny, dopaminy itp.), Poprawiając w ten sposób nastrój, przyjemność i zmniejszając ból” - mówi Folden. A to nie wymaga długich godzin na siłowni, sześć dni w tygodniu. „Coś tak prostego, jak trzy do czterech dni w tygodniu, szybki spacer, bieganie, robienie zajęcia jogi online lub robię szybki, 30-minutowy obwód może zaspokoić Twoje potrzeby. Wszystko się liczy ”.

Getty ImagesOdłączaj po kolacji każdego wieczoru

Istnieje wiele badań naukowych na temat korzyści wynikających z odłączania się od czasu do czasu. Robienie sobie przerwy od mediów społecznościowych, nawet na krótkie okresy, może pomóc złagodzić niepokój i powstrzymać samotność, którą wielu odczuwa podczas surfowania po swoich kanałach ”- mówi dr Samant Virk, dyrektor generalny i założyciel MediSprout .

Getty ImagesDobrze się wyśpij

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale „ brak snu może w rzeczywistości powodować zaburzenia psychiczne i zwiększać stres i frustrację, a także przyczyniać się do problemów ze zdrowiem fizycznym ”- mówi Nalin. „Tak więc pomimo napiętych harmonogramów powinniśmy utrzymywać nasze regularne nawyki dotyczące snu, aby czuć się odświeżonym i naprawdę cieszyć się życiem”. Oprócz dobra książka i filiżanka herbaty możesz też rozważyć dodanie maszyna białego szumu , maska ​​do spania , super miękkie prześcieradła , a może nawet kołdra obciążeniowa do rutyny snu.

Getty ImagesMiej ... uwolnienie

„Czy jesteś z partnerem, czy samodzielnie , badania pokazują że orgazm może pomóc złagodzić ból (w tym skurcze menstruacyjne), poprawić sen i zmniejszyć stres ”- mówi Dr Linda Baggett , Doktor, licencjonowany psycholog w Kalifornii. „Jeśli jesteś z partnerem, może to również pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym”. Potrzebować trochę zalecenia dotyczące zabawek ? Oto najlepsze wibratory dla początkujących , jak również jedne z najcichszych tam.

Getty ImagesSpędzaj 10 minut dziennie na porządkowaniu

„Badania pokazują, że bałagan zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu, który jest czynnikiem ryzyka wielu chorób), zmniejsza kreatywność i skupienie, a nawet może uczynić nas bardziej wrażliwymi na ból” - mówi Baggett. „To nie Twoja wyobraźnia, że ​​jesteś bardziej zrelaksowany środowisko wolne od bałaganu . Ustaw minutnik na pięć minut i bądź zajęty ”. Możesz też po prostu obejrzeć Home Edit's Program Netflix.

evemillaGetty ImagesWypłakać się

Myślenie, że płacz może uczynić cię szczęśliwszym, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale może to być jeden z najlepszych sposobów na poprawę poziomu lęku i poprawę nastroju, mówi Musselman. Jeśli łzy nie przychodzą naturalnie, spróbuj obejrzeć romans , czytanie Historia miłosna lub słuchając kilka smutnych piosenek .

Isabel PaviaWyrzuć telefon z sypialni

„Idealnie byłoby, gdyby Twoja sypialnia była azylem do snu, relaksu i intymności. Telefony, telewizory i laptopy zakłócają to wszystko ”- mówi life coach Francesca Hogi . „Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, dając mózgowi przerwę i zachęcając do lepszego snu w miejscu pozbawionym ekranu”. Oczywiście, jeśli nie jest to dla Ciebie praktyczne, rozważ odcięcie się - w tym momencie możesz ustawić telefon w tryb nocny (nie martw się, możesz zaprogramować pewne numery, aby nadal dzwoniły w nagłych przypadkach! ) i możesz zamiast tego odebrać książkę.