Każdy w pewnym momencie czuje się pokonany - oto jak sobie z tym poradzisz

Twoje Najlepsze Życie

John M Lund Photography IncGetty Images

Niewiele rzeczy w życiu jest pewnych. Ale jedno, czego (niestety) wiemy na pewno? W takim czy innym momencie z pewnością poczujemy się pokonani i głęboko rozczarowani. Zbombardujesz swoją wielką prezentację w pracy (lub, co gorsza, po raz kolejny stracisz awans), mała walka z BFF nagle zamieni się w pełnowymiarową zerwanie najlepszego przyjaciela , będziesz zostać upiornym wydaje się, że po raz setny niespodziewane rachunki zmuszą Cię do sięgnięcia po i tak minimalne oszczędności, a może jako mama lub tata poczujesz, że twoje dni są pełne dokuczliwości, napadów złości, narzekań i braku współpracy .

Wszyscy tam byliśmy i mówiąc ładnie, to nie jest zabawne. Ale czas przestoju może mieć pozytywny wpływ: badanie w Journal of Personality and Social Psychology odkryli, że ludzie, którzy doświadczyli pewnych przeciwności, byli szczęśliwsi, bardziej zadowoleni i lepiej radzili sobie z wzlotami i upadkami życia niż ludzie, którzy nie doświadczyli przeciwności. Kluczowe jest jednak to, jak radzimy sobie z rozczarowaniami i zniechęceniem - i właśnie dlatego poprosiliśmy różnych ekspertów o radę, jak przezwyciężyć porażkę. (Uwaga spoilera: nie, nie powinieneś `` po prostu się relaksować '').

Przed nami dziewięć strategii, które pomogą ci oderwać się od poczucia porażki - i być może dzięki temu staniesz się jeszcze silniejszy, mądrzejszy i milszy.

Pozwól sobie na f węgorz.

Oto coś, z czym prawdopodobnie wszyscy możemy się zgodzić: bez względu na to, jak dobre są to intencje, polecenie „spojrzenia na dobrą stronę”, „wszystko dzieje się z jakiegoś powodu” lub „po prostu trzeba być pozytywnym” nie jest pomocne. W rzeczywistości może to być również szkodliwe. „Tłumienie emocji - czy to złości, smutku, frustracji czy żalu - może je wzmocnić” - mówi Kristin Neff , Doktor, profesor psychologii na University of Texas w Austin. A to może mieć wpływ na Twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne: A. Studia 12-letnie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health i University of Rochester wykazało, że ci, którzy tłumili swoje emocje, byli bardziej narażeni na przedwczesną śmierć, podczas gdy badanie z 2017 r opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology podsumował: „osoby, które akceptują, a nie oceniają swoje doświadczenia psychiczne, mogą osiągnąć lepsze zdrowie psychiczne, po części dlatego, że akceptacja pomaga im doświadczać mniej negatywnych emocji w odpowiedzi na stresory”.

powiązane historie Te wskazówki dotyczące samoopieki odmienią Twoje życie Będziesz chciał mieszkać w tych przytulnych spodniach dresowych Najlepsze filmy świąteczne do strumieniowania w serwisie Netflix

Więc włącz idealnie tandetny rom-com , lekki luksusowo pachnąca świeca , spędzić dzień w najdelikatniejsza piżama świata i naprawdę oprzyj się na swoich uczuciach. Szczery jen , trener sukcesu i autor Jesteś Badassem i Badass Habits (z 1 grudnia), mówi: „Ważne jest, aby przyznać, że jesteś istotą emocjonalną i niech tak będzie”.

Chociaż nie możesz kontrolować, ile czasu zajmuje pokonanie poczucia porażki lub rozczarowania, możesz stworzyć środowisko, które najbardziej sprzyja uzdrowieniu. Aby to zrobić, spróbuj praktykować więcej współczucia dla siebie. Neff mówi, że ludzie z wysokim współczuciem dla siebie przejawiają trzy zachowania: są ciepli i mili, a nie oceniają własny ból i niepowodzenia; uznają, że błędy i cierpienie są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia; i nie próbują tłumić lub zaprzeczać swoim negatywnym emocjom, ale też nie pozwalają im przejąć kontroli. „Kiedy połączysz te trzy elementy razem, dzieje się magia” - mówi Neff. 'To robi wielką różnicę.'

Wyobraź sobie, co powiedziałbyś znajomemu w dokładnie takiej samej sytuacji - i powiedz to sobie.

powiązane historie 35 podnoszących na duchu cytatów, które wzmocnią twoją wiarę 44 słoneczne cytaty, które rozjaśnią Twój dzień

Według Neff, jednym z największych nieporozumień na temat współczucia dla siebie jest przekonanie, że sprawi, że staniemy się leniwi i zadowoleni z siebie. Oznacza to, że jeśli nie będziemy mieć wewnętrznego sierżanta musztry, nie będziemy zmotywowani do tego, by dążyć do lepszych wyników. „Głównym powodem, dla którego ludzie nie są dla siebie milsi, jest to, że myślą, że muszą być wobec siebie surowi, aby odnieść sukces” - mówi. „Ale w rzeczywistości jest odwrotnie”. Nie tylko wiąże się ze współczuciem dla siebie zwiększona inicjatywa osobista , ale seria eksperymentów przeprowadzone przez naukowców z University of Berkeley odkryły, że „akceptujące podejście do osobistych niepowodzeń może zwiększyć motywację ludzi do doskonalenia się”. Nie wspominając już o tym, że nadmierna samokrytyka może wywołać wiele niezamierzonych konsekwencji strach przed porażką i zwiększony niepokój związany z wydajnością . „Kiedy boimy się siebie i boimy się porażki, w rzeczywistości trudniej jest nam robić wszystko, co w naszej mocy” - mówi Neff.

Zamiast tego wyobraź sobie, co powiesz przyjacielowi lub członkowi rodziny w dokładnie takiej samej sytuacji - a następnie powiedz sobie te słowa. „Będę pierwszym, który przyzna, że ​​na początku może to wydawać się dziwne” - mówi Neff. „Ale rzecz w tym, że już mówimy do siebie, kiedy mówimy rzeczy w stylu„ jesteś taki głupi ”. Tak więc naprawdę po prostu znajdujemy nowy sposób mówienia do siebie”. Jeśli miałeś szczęście, że masz w życiu kogoś bardzo zachęcającego, możesz też zadać sobie pytanie: Co powiedziałby mi X?

Inna opcja: możesz napisać list do siebie. „Poświęć jeden akapit na zapoznanie się z faktem, że przechodzisz przez trudną łatkę, inny akapit na przypomnienie sobie, że nie jesteś sam, a ostatni akapit na konstruktywne zmiany, które możesz wprowadzić, aby poczuć się szczęśliwszym i zdrowszym” - mówi Neff. „W sumie zajmuje to mniej niż 10 minut, a kiedy ludzie to robią, mogą stać się bardziej zmotywowani i odporni, a nawet odczuwać mniej wstydu”. W rzeczywistości, badanie w Journal of Positive Psychology odkryli, że uczestnicy, którzy codziennie przez tydzień pisali list ze współczuciem dla siebie, zgłaszali słabsze objawy depresji i większe szczęście nawet przez trzy miesiące później.

Albo jeszcze lepiej, a właściwie zadzwoń do przyjaciela.

Jest powód, dla którego tak wielu z nas łączy się z tekstem Beatlesów: „Radzę sobie z niewielką pomocą moich przyjaciół”. To faktycznie prawda - zwłaszcza gdy czujesz się pokonany lub zniechęcony. „Kiedy jesteśmy przygnębieni, mamy tendencję do izolowania się, zarówno w przenośni, jak i dosłownie” - mówi Andrea Owen , trener personalny i autor Jak przestać czuć się jak gówno . „Przestajemy szukać pomocy, wycofujemy się z naszych społeczności”. Jednak interakcje społeczne to jedna rzecz, która niezawodnie zwiększa pozytywne emocje ludzi - dlatego tak ważne jest, aby otaczać się ludźmi, z którymi naprawdę możesz dzielić się swoimi doświadczeniami. (Potrzebujesz pomocy w poszerzaniu kręgu znajomych? Oto kilka przydatnych porad jak poznać nowych przyjaciół .)

powiązane historie 20 modlitw o uzdrowienie, które należy odmówić za przyjaciela w potrzebie Jak być lepszym przyjacielem w erze cyfrowej 40 cytatów o przyjaźni, aby wysłać swoją najlepszą przyjaciółkę

„Nazywam tę osobę twoim współczującym świadkiem” - mówi Owen. „To ktoś, z kim możesz podzielić się swoją ciemnością i zamiast ją lekceważyć, usiądzie z Tobą i będzie trzymał Cię za rękę, gdy będziesz gotowy, aby iść naprzód”.

W rzeczywistości, zgodnie z Angela Duckworth , Doktor, profesor psychologii na University of Pennsylvania i autor Grit: moc pasji i wytrwałości , silne więzi społeczne są wspólną cechą każdego doskonałego wzoru (pomyśl: osoby o wysokich osiągnięciach, od czterokrotnej olimpijki Lindsay Vonn do 13-letniej mistrzyni National Spelling Bee), z którą przeprowadzała wywiady lub studiowała. „Bycie wytrwałym brzmi jak postać Johna Wayne'a: ​​nie prosisz nikogo o pomoc, ponieważ jesteś twardą osobą, która odnosi sukcesy wbrew wszelkim przeciwnościom” - mówi Duckworth. „Ale tak naprawdę wszyscy mają w swoim życiu kogoś, komu mogą wyznać swoją niepewność i wyrazić swoje obawy, co każe mi wierzyć, że to silni ludzie to ci, którzy mają odwagę być bezbronni”.

Unikaj wyciągania pochopnych wniosków.

Otrzymujesz niezbyt pochlebną recenzję od swojego szefa w pracy - co oznacza, że ​​nie jesteś dobry w swojej pracy, nie dostaniesz podwyżki na koniec roku, nigdy nie zostaniesz awansowany, w końcu zostaniesz zwolniony, a może całkowicie wybrałeś niewłaściwą karierę. Brzmi znajomo? Nazywa się to katastrofizowaniem - lub powiększaniem - procesem, w którym bierzemy pojedynczą niepokojącą myśl, wysadzamy ją nieproporcjonalnie i snujemy koszmarne scenariusze, w które wierzymy bez wątpienia.

Według Owena to także teoria spiskowa. „Kiedy masz trochę informacji i wypełniasz luki rzeczami, które niekoniecznie są oparte na faktach, ale są w pewien sposób satysfakcjonujące emocjonalnie” - mówi. „To teoria spiskowa - i robimy to przez cały czas w naszym życiu”.

powiązane historie Jak stać się bardziej pozytywną osobą 9 sposobów na pozbycie się negatywnej energii w domu

Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​istnieją proste strategie kontrolowania tych myśli - i żadna nie obejmuje po prostu wyrwania się z nich. „Jeśli złapiesz się w spiralę, cofnij się o krok i spróbuj zidentyfikować to, co początkowo cię spowodowało” - mówi Sincero. „Wtedy możesz skupić się na rozwiązywaniu tylko tego problemu, a nie na ataku każdej pojedynczej rzeczy, która kiedykolwiek poszła nie tak”.

Inną opcją jest przeformułowanie swoich myśli. Aby to zrobić, zidentyfikuj podstawowy fakt lub fakty (powiedzmy, że otrzymujesz naprawdę wysoki rachunek z karty kredytowej), a następnie zastąp wszelkie negatywne możliwości (nie będziesz w stanie go spłacić, co zaszkodzi twojej zdolności kredytowej, więc nigdy nie będziesz w stanie kupić domu) z neutralnymi możliwościami (może to zaszkodzić Twojej zdolności kredytowej, ale jeśli tak się stanie, będziesz mieć lata, aby go odbudować). „Może to mieć ogromny wpływ nie tylko na to, jak się czujesz, ale także na decyzje, które podejmujesz w przyszłości” - mówi Owen.

Przygotuj duchowy program na siłowni.

powiązane historie Oprah udostępnia siedem książek, które pomagają jej przetrwać Najlepsze książki do kolorowania dla dorosłych Najlepsze nowe podcasty roku 2020, w których można się zgubić

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie fizyczne, idziesz na siłownię. Według Sincero, kiedy chcesz poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne, idziesz na duchową siłownię. „Zasadniczo jest to lista rzeczy, które gwarantują poprawę nastroju, umysłu i perspektyw” - mówi. „Jaka muzyka zawsze trafia do strefy? Jakie filmy sprawiają, że się śmiejesz? Co książki naprawdę cię inspirują ? Co podcasty czy mógłbyś słuchać w kółko? ” Dodatkowo możesz również rozważyć włączenie kilka minut medytacji , pisząc Dziennik , robiąc tablica wizyjna , powtarzam pozytywna afirmacja i tak, prawdziwe, ćwiczenia powodujące pocenie się do twojego duchowego treningu.

Niezależnie od tego, jaką kombinację wybierzesz, jedno jest istotne: „Bądź cholernie konkretny” - mówi Sincero. To oznacza budowanie idealna playlista do podkręcania w telefonie, zamiast po prostu mówić, że włączysz jakieś optymistyczne utwory lub dodasz kilka podcasty poruszające duszę do swojej biblioteki, zamiast mówić, że jej posłuchasz. „Jak wszystko inne w życiu, wyrządzasz sobie wielką krzywdę, będąc niejasnym - ponieważ wszyscy mamy określone rzeczy, które mogą szybko zmienić nasze samopoczucie” - mówi. „Ważne jest, aby wiedzieć, co to jest i mieć je pod ręką. W przeciwnym razie możesz zostać przytłoczony.

Podaruj sobie kojący, delikatny dotyk.

Według Neff współczucie dla siebie może być na wyciągnięcie ręki - naprawdę. „Życzliwy, wspierający dotyk to jeden z najłatwiejszych sposobów dbania o siebie i pocieszania” - mówi. „Twoje ciało zaczyna się uspokajać, co często może utorować drogę mózgowi”.

Dzieje się tak, ponieważ dotyk jest pierwszym i być może najgłębszym językiem, którego uczymy się w ciągu pierwszych kilku lat życia (pomyśl: rodzice kołyszący zdenerwowane dzieci), który przygotowuje naszą fizjologię do reagowania na ten język. W efekcie, gdy doświadczamy dotyku, pobudzane są receptory ciśnienia pod skórą, przenosząc sygnały do ​​nerwu błędnego, co z kolei spowalnia układ nerwowy, obniżając tętno i ciśnienie krwi oraz zmniejszając aktywność hormonu stresu - kortyzolu. . Nie wspominając o tym, że wyzwala również uwalnianie neuroprzekaźników: serotoniny (która przyczynia się do dobrego samopoczucia i szczęścia), dopaminy (która reguluje przyjemność) i oksytocyny (która sprzyja uczuciu zaufania). W jedno badanie opublikowane w Nauki psychologiczne uczestnicy, którzy leżeli w skanerze mózgu fMRI, spodziewając się bolesnego wybuchu białego szumu, wykazywali zwiększoną aktywność w obszarach mózgu związanych ze stresem. Ale gdy tylko poczuli ręce swoich partnerów, poziom aktywności spadł we wszystkich regionach, przygotowując się na zagrożenie.

powiązane historie Jak masować swojego partnera jak profesjonalista 12 masażerów szyi, które rozpuszczają stres

Nie potrzebujesz jednak partnera, by podarować sobie pomocną dłoń. Następnym razem, gdy poczujesz się zdenerwowany lub samokrytyczny, spróbuj położyć dłoń na sercu, biorąc kilka głębokich oddechów, delikatnie głaszcząc je po ramieniu, obejmując twarz w dłoniach, przytulając się ciepło lub obejmując jedną dłoń. w drugiej Neff zaleca. (Alternatywnie możesz również użyć kołdra obciążeniowa .) „To tak, jakbyśmy mieli tę supermoc w tylnej kieszeni, a często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że ją mamy” - mówi. „Ale kiedy go używamy, powoduje to radykalną różnicę w naszej zdolności do radzenia sobie, odwracania sytuacji i ostatecznie do ponownej próby”.

Zrób coś dobrego dla kogoś innego.

Wbrew temu, co mogłeś usłyszeć, pieniądze mogą kupuj szczęście - o ile używasz go, by pomóc komuś innemu. W badaniu opublikowanym w Nauka badacze przekazali studentom z University of British Columbia koperty zawierające 5 lub 20 dolarów i powiedzieli im, aby wydali je na siebie lub na innych. Okazało się, że nie tylko ci, którzy wydali pieniądze na innych, doświadczali więcej radości niż ci, którzy wydali je na siebie, ale także odkryli, że rozdawanie niewielkiej ilości pieniędzy ma taki sam wpływ na szczęście jak rozdawanie dużo.

powiązane historie Oprah o akcie życzliwości, który zmienił jej życie Wysłałem 5 codziennych afirmacji znajomych na tydzień

„Robienie czegoś dla kogoś innego to jeden z najlepszych sposobów, aby poczuć się lepiej - zwłaszcza w takich chwilach jak ta, kiedy na świecie nigdy nie brakuje ludzi, którzy potrzebują pomocy” - mówi Sincero. „Samo wyjście i zobowiązanie się do zmiany dla innych może mieć ogromny wpływ”.

Ale oddawanie nie musi oznaczać rezygnacji z groszy i dolarów - ani nawet całego weekendu. Drobne akty dobroci mogą być równie skuteczne, mówi Sincero. Rozważ podanie posiłku w pobliskiej jadłodajni, spędzenie godziny na zabawie z kotami i psami w lokalnym schronisku dla zwierząt, zaskoczenie sąsiada świeżo upieczonymi smakołykami, napisanie listu z podziękowaniem do listonosza lub załatwienie sprawy na bardzo zapracowany przyjaciel, a nawet pozostawiający miłe komentarze na postach znajomych na Instagramie.

Zmień swój sposób myślenia.

W 2006 roku opublikowała Carol Dweck, profesor psychologii Uniwersytetu Stanforda Nastawienie: psychologia sukcesu . W nim zidentyfikowała dwa podstawowe sposoby myślenia, które ukształtowały sposób, w jaki ludzie podchodzili do wyzwań: osoby o stałym nastawieniu wierzyły, że „umiejętności są wyryte w kamieniu, masz pewną ilość i to wszystko” - powiedziała Atlantycki . Natomiast osoby nastawione na rozwój wierzyły, że „talenty i zdolności można rozwijać, a wyzwania są sposobem na osiągnięcie tego celu” - powiedziała w tym samym wywiadzie. „Niepowodzenia i opinie nie dotyczyły twoich umiejętności, były to informacje, których możesz użyć, aby pomóc sobie w nauce”.

Ta zawartość jest importowana z {embed-name}. Możesz znaleźć tę samą treść w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej.

To ostatnie jest również czymś wspólnym dla wszystkich wzorców wytrwałości Duckwortha - z których większość to sami określeni optymistami - są wspólne. „W literaturze naukowej optymiści są często definiowani jako ci, którzy radzą sobie z przeciwnościami - odcięciem się od zespołu, wyrzuceniem z pracy - poprzez skupienie się na zmiennych przyczynach” - mówi. „Chodzi o to, że bez względu na to, jakie to trudne, będę dzięki temu lepszy. Nauczyłem się czegoś, czego inaczej bym się nie nauczył ”. Jednym z przykładów, które podaje Duckworth, jest trener Seattle Seahawks, Pete Carroll, w wyniku druzgocącej straty w ostatniej chwili z New England Patriots podczas Super Bowl XLIX. „Peter Carroll był zniechęcony - ale tylko na kilka chwil” - mówi. „I wtedy można było zobaczyć, jak zmienił się wyraz jego twarzy i pomyślał: co konkretnie poszło nie tak i czego możemy się z tego nauczyć? „Następnym razem, gdy poczujesz się pokonany lub zniechęcony, spróbuj zadać sobie dokładnie to pytanie.

Zrób małe kroki do przodu.

powiązane historie Sekret osiągania lepszych wyników? Poranna rutyna Jak radzić sobie z odrzuceniem

Gotowy do powrotu? Wspaniały! Ale możesz rozważyć skupienie się na mniejszych celach, radzi Owen. „Jedną z rzeczy, które zauważyłam wśród wielu kobiet, jest to, że wstają, odkurzają się i stawiają sobie te ogromne cele” - mówi. „I słuchaj, uwielbiam duże, odważne cele, ale czasami może to wystawić nas na porażkę, co nieuchronnie powoduje, że ponownie czujemy się pokonani i zniechęceni. Aby upewnić się, że nie przejdziesz od zera do 100 i nie powrócisz do zera, Owen sugeruje, aby przyjąć swój szczytny cel (powiedzmy, biegać pięć razy w tygodniu) i zadać sobie pytanie: jaka jest jedyna rzecz, którą absolutnie mogę zrobić? (W tym przypadku biegaj jeden dzień w tygodniu). Następnie, jeśli pójdzie dobrze, wykonuj małe, stopniowe kroki w kierunku ostatecznego celu.

---

Aby uzyskać więcej takich historii, zapisz się do naszego newslettera .

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści możesz znaleźć na stronie piano.io Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej